* TENTACIÓN DE DURAZNO

Aquellos que quieran cuidar su silueta pueden deleitarse con este riquísimo batido.
La combinación de duraznos y naranjas resulta maravillosa y el agregado de leche descremada, lo convierte en una excelente y nutritiva colación para disfrutar entre comidas.
En la edad adulta es importante mantener un consumo adecuado de leche, para favorecer la conservación de la masa ósea y prevenir la desmineralización de los huesos, causa frecuente de osteoporosis y fracturas.
INGREDIENTES:
(4 porciones)
* Hielo, cantidad necesaria
* 4 duraznos en lata dietética
* El jugo de 1 naranja
* 400 ml de leche descremada

PREPARACIÓN:
1.- Picar el hielo con ayuda de un pica hielo o en una licuadora.
2.- Cortar los duraznos en trozos y colocarlos en la licuadora junto con el hielo picado, el jugo de naranja y la leche.
3.- Licuar hasta obtener una preparación homogénea.
4.- Servir de inmediato y decorar con gajos de duraznos y hojas de menta.

Tips:
75 calorías por porción
12,3 gramos de hidratos de carbono por porción
3 gramos de proteínas por porción
1,5 gramos de grasas por porción

Fuente: Comer Sano. Bebidas. Diario El Nacional. Venezuela.

* CODORNICES ENCEBOLLADAS

Utilizar las distintas posibilidades que la naturaleza nos ofrece nos permite no sólo aumentar la variedad de sabores sino también cuidar nuestra salud y la de nuestra familia.
La carne de codorniz, de un delicioso sabor atípico, nos brinda proteínas de alta calidad y un menor contenido graso que la carne de otras aves.
La carne de codorniz, también se destaca por su elevado contenido en hierro, imprescindible para la formación de glóbulos rojos, encargados de transportar oxígeno desde los pulmones hasta todas las células del organismo.
INGREDIENTES:
(4 porciones)
* 4 codornices
* Sal al gusto
* Pimienta al gusto
* 2 cebollas
* 2 cebollas de rabo
* 1 escalonia
* Aceite en aerosol
* 100 ml de vino blanco seco
* 1 hoja de laurel
* 1 cucharada de tomillo
* 300 ml de caldo de ave desgrasado

PREPARACIÓN:
1.- Limpiar las codornices y condimentar a gusto con sal y pimienta.
2.- Cortar las cebollas y la escalonia en gajos finos y las cebollas de rabo, en ruedas.
3.- Dorar en una olla rociada con aceite en aerosol y salpimentar a gusto.
4.- Incorporar las codornices y cubrir con el vino blanco.
5.- llevar a punto de ebullición y cocinar a fuego moderado hasta que se evapore el alcohol.
6.- Aromatizar con la hoja de laurel y con el tomillo.
7.- Cubrir con el caldo y cocinar de 15 a 20 minutos.
8.- Verificar la cocción de las aves, retirarlas y continuar cocinando el fondo de cocción durante 10 minutos más con la olla tapada.
9.- Servir las codornices con la salsa de cebollas y papas al natural.

Tips:
70 minutos de preparación
223 calorías por porción
8,1 gramos de hidratos de carbono por porción
39 gramos de proteínas por porción
3,8 gramos de grasas por porción

Fuente: Comer Sano. Aves Exquisitas. Diario El Nacional. Venezuela.

* CAZUELA DE POLLO AL AJO

Un platillo suculento, delicioso y con mucha personalidad.
El ajo, las cebollas y la escalonia presentes en esta sabrosa cazuela, son excelente vasodilatadores, fluidifican la sangre y además resultan imprescindibles para aumentar las defensas del individuo frente a enfermedades crónicas o infecciones.
El ajo, ingrediente estrella en la elaboración de muchos platillo, está indicado en el tratamiento de enfermedades como la hipertensión, la taquicardia y la arteriosclerosis.
INGREDIENTES:
(6 porciones)
* 20 dientes de ajo
* 5 escalonias
* 2 cebollas de rabo
* Aceite en aerosol
* 6 muslos de pollo
* 100 ml de vino blanco seco
* 250 ml de caldo de ave desgrasado
* Sal al gusto
* Pimienta al gusto
* 3 ramitas de tomillo fresco
* 150 gramos de tomates cherry

PREPARACIÓN:
1.- Dorar los dientes de ajo enteros, las escalonias cortados por la mitad y las cebollas de rabo cortadas en aros gruesos en una olla rociada con aceite en aerosol hasta que resulten tiernos.
2.- Retirar la piel de los muslos y quitar toda la grasa visible.
3.- Incorporar los muslos de pollo a la olla con las verduras y dorarlos de ambos lados.
4.- Verter el vino y cocinar a fuego moderado hasta que el alcohol se evapore.
5.- Agregar el caldo y condimentar con sal y pimienta a gusto y las ramitas de tomillo.
6.- Cocinar durante 15 minutos y añadir los tomates cherry cortados por la mitad.
7.- Verificar los condimentos y servir los muslos acompañados de brócolis o coliflor al vapor.

Tips:
60 minutos de preparación incluyendo además del reposo.
256 calorías por porción
13,5 gramos de hidratos de carbono por porción
32,3 gramos de proteínas por porción
7,5 gramos de grasas por porción

Fuente: Comer Sano. Aves Exquisitas. Diario El Nacional. Venezuela.

* SOPA DE MARISCOS

Las sopas son fáciles de preparar y pueden llevar muchísimos ingredientes.
Con esta suculenta receta podrás disfrutar de un amplio abanico de texturas, aromas, así como también de todos los beneficios de las vitaminas, las proteínas provistos por la variedad de marisco y vegetales.
Las preparaciones con pescados y mariscos contienen ácidos grasos esenciales, sólo presentes en este tipo de carnes, y que nuestro organismo no puede fabricar
Es por ello que resulta de gran importancia incorporados en nuestra alimentación habitual por lo menos dos veces por semana.
INGREDIENTES:
(6 porciones)
* 1 escalonia
* 1 zanahoria
* 2 ramas de celery
* 1 ajo porro
* Aceite en aerosol
* 100 ml de caldo de pescado
* 200 gramos de mejillones limpios
* 200 gramos de berberechos limpios
* 200 gramos de calamares limpios
* 100 gramos de camarones limpios
* Sal al gusto
* Pimienta al gusto
* 2 cucharadas de perejil picado
* 1 cucharadita de ralladura de limón

PREPARACIÓN:
1.- Cortar la escalonia en aros y la zanahoria, el celery y el ajo porro en fina juliana.
2.- Dorar en una sartén amplia, rociada con aceite en aerosol.
3.- Incorporar el vino blanco, llevar a hervor y cocinar hasta que se evapore el alcohol.
4.- Añadir el caldo de pescado, cocinar durante 15 minutos
5.- Incorporar los mariscos limpios, los calamares cortados en trozos y cocinar durante 15 minutos más.
6.- Salpimentar a gusto y perfumar con perejil y ralladura de limón.
7.- Servir la sopa bien caliente, acompañada de quesos.

Tips:
45 minutos de preparación
101 calorías por porción
3,21 gramos de hidratos de carbono por porción
17,6 gramos de proteínas por porción
1,9 gramos de grasas.

Fuente: Comer Sano. Pescados y Mariscos. Diario El Nacional. Venezuela.

* TORTILLAS DE ARROZ CON GUISANTES

Las tortillas suelen ser las favoritas de los más pequeños de la casa.
Esta balanceada y súper colorida receta resulta especial para incorporar en las viandas escolares de tus niños o para llevar al trabajo si desean disfrutar de un almuerzo liviano.
Aquellas personas que necesiten reducir los niveles de sodio, deben reemplazar el queso parmesano por queso magro y no deben consumir guisantes enlatados, sino frescos o congelados.
Estos últimos conservan los nutrientes, el sabor y el colorido de los frescos sin el agregado de sodio.
INGREDIENTES:
(6 porciones)
* 300 gramos de arroz arbóreo
* Caldo de ave, cantidad necesaria
* 1 cebolla
* 1 pimentón rojo
* Aceite en aerosol
* 100 gramos de guisantes cocidos
* 2 cucharadas de queso parmesano rallado
* 1 cucharada de cebollín picado
* 4 huevos
* Sal al gusto
* Pimienta al gusto

PREPARACIÓN:
1.- Cocinar el arroz en abundante caldo de ave hirviendo, de 18 a 20 minutos o hasta que resulte “al dente”.
2.- Enjuagar bajo el grifo de agua, escurrir y reservar.
3.- Picar la cebolla y el pimentón rojo y dorar en una sartén rociada con aceite en aerosol, agregar los guisantes cocidos y saltear un minuto más.
4.- Mezclar en un tazón el arroz con las verduras, el queso rallado, el cebollín picado, los huevos semi batidos y condimentar con sal y pimienta al gusto.
5.- Colocar la preparación de arroz y verduras en un molde para tarta rociado con aceite en aerosol y cocinar en horno precalentado, a temperatura moderada (alrededor de 200 ºC) de 25 a 30 minutos.
6.- Desmoldar con cuidado y servir.

Tips:
60 minutos de preparación
264 calorías por porción
43,5 gramos de hidratos de carbono por porción
9,9 gramos de proteínas por porción
5,6 gramos de Grasas por porción

Fuente: Comer Sano. Arroz y Cereales. Diario El Nacional. Venezuela.

* TERRINA DE ZANAHORIA Y QUINUA

Una delicia para paladares exigentes, que además brinda un excelente valor proteico aportado por los quesos, los huevos y la quinua.
Sírvela con la salsa bechamel, como acompañamiento de platillos a base de carne de res o ternera.
La quinua es una importante fuente de lisina, un aminoácido esencial que interviene en el desarrollo del cerebro.
INGREDIENTES:
(4 porciones)
* 1 taza de quinua
* 2 tazas de caldo de verduras desgrasado
* 1 kilo de zanahorias
* 1 cucharada de ralladura de naranja
* ½ cucharadita de comino
* Sal al gusto
* Pimienta al gusto
* 2 huevos
* 2 claras
* 250 gramos de queso blanco descremado
* 100 gramos de queso gruyere
* 2 cucharadas de queso parmesano
* Aceite en aerosol
* 2 cucharadas de semillas de ajonjolí

PREPARACIÓN:
1.- Cocinar la quinua en el caldo de verduras de 18 a20 minutos.
2.- Reservar.
3.- Colocar las zanahorias cortadas en cubos en una olla junto a la ralladura, cubrir con agua y condimentar con el comino y sal y pimienta a gusto.
4.- Cocinar hasta que estén tiernas y escurrir.
5.- Procesar la zanahoria con la quinua, los huevos y las claras.
6.- Colocar en un tazón y mezclar con el queso blanco, y el queso gruyere rallado y el queso parmesano rallado.
7.- Rectificar los condimentos.
8.- Rociar un molde o moldes individuales con aceite en aerosol, verter la preparación y cocinar a baño de maría en horno precalentado, a temperatura moderada (alrededor de 200 ºC) durante 45 minutos.
9.- Dejar pasar el calor fuerte y desmoldar.
10.- Espolvorear con semillas de ajonjolí y servir.

Tips:
85 minutos de preparación
552 calorías por porción
53,8 gramos de hidratos de carbono por porción
31,6 gramos de proteínas por porción
23,3 gramos de grasas por porción

Fuente: Comer Sano. Arroz y Cereales. Diario El Nacional. Venezuela.

* MOLDEADO DE CUSCÚS

El Cuscús, alimento base de la gastronomía hindú, puede combinarse con una amplia variedad de alimentos.
Este deliciosos moldeado resulta una alternativa saludable y exquisita para una almuerzo completo.
El cuscús posee una elevada proporción de hidratos y una proporción de grasas muy baja, por lo tanto brinda un buen aporte de energía, ideal para niños en edad de crecimiento y deportistas.
INGREDIENTES:
(4 porciones)
* 320 gramos de cuscús
* 440 ml de caldo de ave
* 150 gramos de queso blanco
* 50 gramos de queso parmesano rallado
* 2 cucharadas de perejil picado
* 2 cucharadas de tomillo
* Sal al gusto
* Pimienta al gusto
* Aceite en aerosol
* 1 cebolla
* 2 dientes de ajo
* 1 rama de celery
* 1 zanahoria
* ½ pimentón rojo
* 1 berenjena
* 1 calabacín
* 2 pechugas de pollo
* 2 cucharadas de coñac
* 40 ml de caldo de verduras

PREPARACIÓN:
1.- Hidratar el cuscús con el caldo de ave hirviendo y dejar reposar de 5 a 7 minutos.
2.- Desmigar con un tenedor y mezclar con el queso blanco, el queso parmesano rallado y las hierbas.
3.- Salpimentar a gusto
4.- Colocar la preparación en un molde previamente rociado con aceite en aerosol, presionando con una cuchara.
5.- Dejar enfriar 30 minutos en el refrigerador y desmoldar sobre una fuente o plato para servir.
6.- Reservar.
7.- Picar la cebolla, el ajo y el celery y saltear en una sartén rociada con aceite en aerosol.
8.- Agregar la zanahoria, el pimentón rojo, la berenjena y la calabacín cortados en cubos y las pechugas cortadas en bastones.
9.- Saltear unos minutos e incorporar el coñac y el caldo de verduras.
10.- Cocinar hasta que las verduras estén cocidas pero crujientes y el líquido se evapore.
11.- Salpimentar a gusto.
12.- Servir el moldeado de cuscús con el pollo y las verduras tibias.

Tips:
40 minutos además de la refrigeración
535 calorías por porción
69,8 gramos de hidratos de carbono por porción
28,1 gramos de proteínas por porción
15,9 gramos de grasas por porción

Fuente: Comer Sano. Arroz y Cereales. Diario El Nacional. Venezuela

* BOCADITOS DE MERLUZA A LA CREMA

Platos nutritivos y súper tentadores que puedes ofrecer tanto como entrada como platillo principal para un almuerzo liviano.
Incorpora en tu dieta los beneficios de los pescados y los mariscos y combínalos con los nutrientes indispensables que te aportan los lácteos.
Los mariscos aportan un buen porcentaje de vitaminas del complejo B, que intervienen en el buen funcionamiento del sistema nervioso y previenen la fatiga intelectual.
INGREDIENTES:
(6 porciones)
* 3 filetes de merluza
* 100 gramos de camarones
* 2 cebollas largas
* 1 ajo porro
* 3 cucharadas de caldo de verduras desgrasado
* 2 dientes de ajo
* 2 zanahorias
* Sal al gusto
* Pimienta al gusto
* 100 ml de crema de leche ligera
* 70 gramos de queso magro rallado
* 30 gramos de mantequilla
* 2 cucharadas de hierbas picadas
* 2 cebollas

PREPARACIÓN:
1.- Limpiar los filetes de merluza, verificar que no posean espinas y cortarlos en trozos pequeños.
2.- Limpiar los camarones y reservar.
3.- Cortar las cebollas largas y el ajo porro en aros delgados.
4.- Cocinarlos en una sartén con el caldo de verduras.
5.- Añadir los dientes de ajo picados y las zanahorias cortadas en cubos pequeños, cocinar hasta que resulten tiernas y el líquido se evapore.
6.- Salpimentar a gusto.
7.- Colocar los trozos de filetes condimentados con sal y pimienta a gusto en ollas individuales.
8.- Agregar los camarones y los vegetales cocidos.
9.- Cubrir con la crema de leche y espolvorear con el queso rallado y la mantequilla cortada en cubos pequeños.
10.- Cocinar en horno precalentado, a temperatura alta (alrededor de 240 ºC) hasta gratinar.
11.- Retirar y perfumar con las hierbas picadas.
12.- Servir con las cebollas asadas cortadas en aros.

Tips:
40 minutos de preparación
219 calorías por porción
7,7 gramos de hidratos de carbono por porción
25,1 gramos de proteínas por porción
9,8 gramos de grasas por porción

Fuente: Comer Sano. Quesos y Lácteos. Diario El Nacional. Venezuela.

* AROS DE TOMATE Y QUESO

Los tomates rellenos son una entrada clásica para los días calurosos de verano.
Aquí te ofrecemos una versión original que combina la textura y el sabor de diferentes quesos con ingredientes típicos del Mediterráneo, como aceitunas y la albahaca.
Las alcaparras son una excelente opción para condimentar tus preparaciones y darles un sabor diferente casi sin aportar calorías.
INGREDIENTES:
(4 porciones)
* 4 tomates pequeños
* 200 gramos de requesón descremado
* 100 gramos de queso cottage descremado
* 50 gramos de aceitunas negras
* 1 cucharada de albahaca picada
* ½ cucharadita de pimiento molido
* Sal al gusto
* Pimienta al gusto

Para el Salteado
* 200 gramos de champiñones
* Aceite en aerosol
* 1 escalonia
* 4 cucharadas de aceite de oliva
* 2 cucharadas de alcaparras
* 1 cucharada de queso rallado.

PREPARACIÓN:
1.- Lavar los tomates, cortar la parte superior, como si fuera una tapa, retirar y ahuecar con ayuda de una cuchara.
2.- Colocarlos boca abajo sobre un paño de cocina limpio para escurrir bien.
3.- Colocar el requesón, el queso cottage, las aceitunas picadas, la albahaca y el pimiento molido.
4.- Salpimentar a gusto y mezclar bien.
5.- Rellenar los tomates con es mezcla de quesos y llevar al refrigerador durante, al menos, 3 horas.
6.- Para el salteado, limpiar los champiñones con un paño de cocina, filetearlos y cocinarlos en una sartén rociada con aceite en aerosol junto con la escalonia cortada en aros delgados.
7.- Retirar.
8.- Mezclar el aceite de oliva con las alcaparras, el queso rallado y sal y pimienta a gusto.
9.- Cortar los tomates rellenos en aros y servir, de inmediato, junto con el salteado de champiñones rociado con el aceite de oliva con alcaparras.

Tips:
25 minutos de preparación, además de la refrigeración
286 calorías por porción
13,4 gramos de hidratos de carbono por porción
10 gramos de proteínas por porción
21,3 gramos de grasas por porción

Fuente: Comer Sano. Quesos y Lácteos. Diario El Nacional. Venezuela.

* SOPA DE PIMIENTOS ROJOS Y POLLO

Esta sopa de bajo valor calórico resulta ideal para quienes desean cuidar la silueta, sin resignar una buena alimentación. Aporta proteínas de excelente calidad y vitamina C, además de calcio y otras vitaminas y minerales provenientes de la leche descremada.
Los pimentones se consiguen frescos durante todo el año, aunque en verano suelen ser mas ricos y económicos.
INGREDIENTES:
* 2 dientes de ajo
* 1 cebolla
* 3 pimentones rojos
* 1,5 litro de caldo de ave desgrasado
* Sal al gusto
* Pimienta al gusto
* 2 cucharadas de jugo de limón
* 500 gramos de carne de pollo
* 2 cucharadas de almidón de maíz
* 300 ml de leche descremada
* 1 cucharada de tomillo
* 1 cucharada de perejil picado
* 1 pizca de jengibre rallado

PREPARACIÓN:
1.- Picar finamente los ajos, la cebolla y los pimentones.
2.- Cocinarlos en una olla con 3 cucharadas de caldo.
3.- Salpimentar a gusto
4.- Incorporar el jugo de limón, el caldo restante y la carne de pollo desgrasada.
5.- Cocinar durante 15 o 20 minutos
6.- Retirar la carne de pollo, cortar en cubos y reservar.
7.- Licuar el caldo con las verduras.
8.- Agregar el almidón de maíz disuelto en 1 taza de leche, mezclar bien y verter la leche restante.
9.- Llevar al fuego nuevamente, cocinar durante 10 minutos y aromatizar con el tomillo, el perejil y el jengibre rallado.
10.- Servir la sopa crema con los cubos de pollo

Tips:
50 minutos de preparación
159 calorías por porción
10 gramos de hidratos de carbono por porción
18,8 gramos de proteínas por porción
4,9 gramos de grasas por porción

Fuente: Comer Sano: Aves Exquisitas. Diario El Nacional. Venezuela

* SOPA CREMA DE POLLO Y AJO PORROS

Una sopa suculenta, deliciosa y rendidora, que combina todos los beneficios de tres grupos alimentarios diferentes, los lácteos, las verduras y la carne.
Ideal para que toda tu familia disfrute de un alimento completo, delicioso y sumamente nutritivo.
El calcio es esencial durante toda la vida, desde la gestación hasta la tercera edad.
Previene la osteoporosis, es vital para la transmisión nerviosa y participa en la formación de huesos y dientes.
Los lácteos descremados presentes en esta preparación aportan grandes cantidades de calcio, vitamina D y fósforo.
INGREDIENTES:
* 1 cebolla
* 2 ajo porros
* 1 diente de ajo
* 1 tronco de celery
* 1 litro de caldo de ave desgrasado
* 2 pechugas de pollo
* Sal al gusto
* Pimienta al gusto
* 500 ml de leche descremada
* 50 gramos de queso magro rallado

PREPARACIÓN:
1.- Picar la cebolla, los ajo porros, el ajo y el celery y dorarlos en una olla con 3 cucharadas de caldo.
2.- Incorporar las pechugas cortadas en cubitos y salpimentar a gusto.
3.- Cubrir con el caldo restante y cocinar durante 15 minutos más.
4.- Verificar que las verduras estén tiernas, retirar del fuego, verter la leche descremada y licuar la preparación.
5.- Llevar a fuego nuevamente y cocinar durante 10 minutos más.
6.- Servir bien caliente, espolvoreada con queso magro rallado.

Tips:
45 minutos su preparación
129 calorías por porción
6,7 gramos de hidratos de carbono por porción
14,9 proteínas por porción
4,7 gramos de grasa por porción.

Fuente: Comer Sano. Aves Exquisitas. Diario El Nacional. Venezuela.

* ROLLOS DE ZANAHORIA

Este sabroso platillo es sumamente ingenioso y de muy rápida preparación.
La pavita, aporta proteínas de buen calidad y el hinojo, los beneficios de la fibra, además de su sabor levemente anisado.
Los aromas de la mostaza y del limón complementan el sabor de esta singular verdura, sin agregar calorías.
La carne de pavita es una carne magra y baja en grasas y colesterol.
Aporta proteínas de excelente calidad y por su menor cantidad de colágeno, es de fácil absorción.
INGREDIENTES:
* 1 pechuga de pavita
* Sal al gusto
* Pimienta al gusto
* 1 huevo
* 1 cucharada de queso rallado
* 1 cucharada de salvia picada
* 1 zanahoria rallada
* Aceite en aerosol
* 2 hinojos
* Jugo de 1 limón
* 1 cucharada de mostaza

PREPARACIÓN:
1.- Limpiar y filetear la pechuga a lo largo, separándola en 3 partes.
2.- Salpimentar a gusto y reservar.
3.- En un tazón, mezclar el huevo, el queso rallado, la salvia picada, la zanahoria rallada y salpimentar a gusto.
4.- Colocar la mezcla sobre los filetes de pavita y arrollar.
5.- Envolver ajustando bien con papel film y cerrar los extremos.
6.- Dar varias vueltas con más papel film para que no pierda la forma y cocinar a baño de maría en horno moderado (alrededor de 200ºC) durante 20 minutos.
7.- Dejar pasar el calor fuerte y retirar el papel film.
8.- En una cacerola rociada con aceite en aerosol, cocinar los hinojos limpios y cortados por la mitad junto al jugo de limón y la mostaza.
9.- Salpimentar y cocinar a fuego suave con la cacerola tapada, removiendo de vez en cuando hasta que los hinojos estén tiernos.
10.- Servir los rollos acompañados con los hinojos tibios.

Tips:
55 minutos.
252 calorías por porción
14,2 gramos de hidratos de carbono por porción
37,7 gramos de proteínas por porción
4,9 gramos de grasas por porción
Ingredientes para 3 porciones

Fuente: Comer Sano. Aves Exquisitas. Diario El Nacional. Venezuela.

* MEDALLONES DE RAPE ASADOS

INGREDIENTES:
* 2 lomos de rape limpios de 500 gramos cada uno
* 12 lonchas de beicon
* 6 dientes de ajo
* 12 cebollitas
* 150 ml de aceite de oliva
* 200 ml de caldo de pescado
* Unas ramitas de eneldo
* Pimienta
* Sal

PREPARACIÓN:
1.- Pelar los ajos y las cebollitas (dejarlos enteros).
2.- Cocerlos, por separado, en agua hirviendo con sal.
3.- Escurrir
4.- Dorarlos en 50 ml de aceite caliente.
5.- Reservar calientes.
6.- Cortar cada uno de los lomos de rape en medallones de 4 centímetros de grosor aproximadamente.
7.- Sazonarlos con pimienta y poca sal.
8.- Albardar cada uno de ellos con una loncha de beicon.
9.- Calentar aceite en una sartén y dorar los medallones de rape por ambos lados.
10.- Escurrirlos y disponerlos después en una fuente de horno.
11.- Regarlos con el caldo de pescado.
12.- Precalentar el horno a 220 ºC y hornearlos durante 10 minutos.
13.- Sacar el pescado del horno y reservar al calor.
14.- Recuperar el jugo de la cocción del pescado.
15.- Probar, rectificar la sazón si fuera necesario y agregar el eneldo muy picado.
16.- Servir los medallones acompañados con las cebollitas y los dientes de ajo enteros y presentar la salsa aparte.

Tips:
Preparación; en 15 minutos
Cocción: en 20 minutos
Dificultad: mínima
Ingredientes para 6 personas

¿Qué es albardar?
Consiste en envolver una carne o pescado con tiras de beicon o panceta para aromatizarlo y evitar que el fuego o el horneado lo seque demasiado.

Fuente: Cocina Mía. Platos de Primavera. No. 95

* HELADO DE PIÑA

El queso, el yogurt y las claras son las principales fuentes de proteínas y de calcio de fácil absorción.
El calcio es el mayor responsable de la formación de huesos fuertes y sanos.
Ofrece a tu familia este deliciosos helado, asegurándoles una alimentación sana y nutritiva.
Para el coulis de piña, coloca en una sartén 6 cucharadas de dulce de piña dietético, 12 cucharadas de agua y 1 cucharada de Cointreau.
Lleva al fuego hasta que la preparación esté integrada.
Retira y deja entibiar.
INGREDIENTES:
(6 porciones)
* 1 ½ lata de piña al natural sin azúcar
* 350 gramos de queso blanco descremado
* 200 gramos de yogurt de piña
* 2 claras de huevo

PREPARACIÓN:
1.- Procesar o licuar la piña en lata en un procesador de alimentos hasta obtener un puré.
2.- Incorporar el queso blanco, el yogurt y mezclar bien.
3.- Colocar la preparación en un recipiente apto para congelador y congelar.
4.- Una vez congelada, deshacerla un poco con ayuda de un tenedor y mezclar con las claras batidas a punto de nieve y el resto de la piña cortada en trozos pequeños.
5.- Llevar nuevamente al congelador hasta que resulte congelada pero también cremosa.
6.- Servir en copas con coulis de piña.

Tips:
25 minutos además de la refrigeración
192 calorías por porción
30,4 gramos de hidratos de carbono por porción
10,1 gramos de proteínas por porción
3,3 gramos de grasas por porción

Fuente: Comer Sano. Postres Tentadores. Diario El Nacional. Venezuela.

* PASTEL DE DURAZNOS

Imponente, elegante y muy fácil preparar, este exquisito pastel se convertirá en un comodín imbatible cuando se trate de agasajar a tus invitados con un postre original, fresco, liviano y natural.
Puedes prepararlo también con albaricoques en almíbar.
El disco de bizcochuelo fino es una masa muy recomendada para incluir en preparaciones bajas calorías por su alto aporte de proteínas de buena calidad y su bajo contenido en grasas.
INGREDIENTES:
(8 porciones)
* 1 paquete de 8 porciones de gelatina de duraznos dietética
* 1 lata de duraznos dietéticos
* 3 claras de huevo
* 3 discos de biscochuelos fino
* 3 cucharadas de dulce de duraznos dietético

PREPARACIÓN:
1.- Preparar la gelatina siguiendo las indicaciones del paquete pero con ¾ partes de líquido.
2.- Escurrir los duraznos y cortarlos en cubos pequeños, reservar algunos enteros para decorar.
3.- Mezclar la gelatina con los cubos de durazno y las claras batidas a punto nieve.
4.- Forrar un molde desmontable de 24 centímetros de diámetro con acetato.
5.- Colocar en la base un disco de bizcochuelo y verter por encima la mitad de la preparación.
6.- Cubrir con otro disco de bizcochuelo y verter la preparación restante.
7.- Colocar el tercer disco y decorar con los duraznos cortados en gajos y mezclados con el dulce.
8.- Llevar al refrigerador por lo menos durante 4 horas.
9.- Retirar, desmoldar con cuidado y servir bien frío, decorado con crema chantillí.

Tips:
20 minutos además de la refrigeración
173 calorías por porción
27,4 gramos de hidratos de carbono por porción
6 gramos de proteínas por porción
4,31 gramos de grasas por porción

Fuente: Comer Sano. Frutas. Diario El Nacional. Venezuela.

* HELADO DE SABAYÓN CON CEREZAS

El zabaglione es una típica especialidad de la cocina piamontesa, preparado en a base de huevo, azúcar y vino.
Suele servirse tibio o como salsa; sin embargo, aquí te presentamos una deliciosa alternativa: un helado de zabaglione, suave y exquisito.
Esta preparación aporta proteínas de alto valor biológico y también hidratos de carbono y grasas provistos por la crema, el azúcar y las cerezas.
INGREDIENTES:
(8 porciones)
* 4 yemas
* 100 gramos de azúcar
* 2 cucharadas de oporto
* 200 ml de leche descremada
* 100 gramos de queso blanco descremado
* 100 ml de crema de leche
* 3 claras de huevo
* 3 cucharadas de azúcar
* 50 gramos de cerezas al marrasquino.

PREPARACIÓN:
1.- Batir las yemas, el azúcar y el oporto a baño de maría, hasta que tripliquen su volumen.
2.- Verter la leche caliente y cocinar a fuego moderado, revolviendo con una cuchara de madera, hasta que espese.
3.- Retirar del fuego y mezclar con el queso crema y la crema batida a punto chantillí.
4.- Incorporar las claras previamente batidas a punto nieve, espolvorear con el azúcar y batir hasta obtener un merengue firme.
5.- Cortar las cerezas por la mitad y añadir a la preparación anterior.
6.- Verter en un recipiente apto para congelador y dejar que tome cuerpo.
7.- Retirar del congelador alrededor de 15 minutos antes de servir.

Tips:
208 calorías por porción
24,3 gramos de hidratos de carbono
5,3 gramos de proteínas por porción
8,5 gramos de grasas por porción
35 minutos además de la refrigeración

Fuente: Comer Sano. Postres Tentadores. Diario El Nacional. Venezuela.

* CREPES DE CHOCOLATE Y CREMA ROJA

Una exquisita tentación que contiene muy pocas calorías.
Este fresco postre es el aliado ideal para aquellos que buscan mantener la silueta sin resignar el placer de comer chocolate o disfrutar de un bocado dulce.
¡Sorprende a tus amigos con esta original opción!
Las fresas poseen vitamina C, que interviene en la cicatrización y favorece la absorción del hierro, provisto en este caso por el huevo.
INGREDIENTES:
Para las Crepes:
* 20 gramos de amargo
* 180 gramos de harina
* 1 pizca de sal
* 3 huevos
* 430 ml de leche descremada
* 30 gramos de mantequilla
* Aceite en aerosol

Para El Relleno:
* 500 gramos de fresas
* 200 gramos de queso blanco descremado
* 15 gramos de azúcar glass
* 2 cucharadas de dulce de fresas dietético

PREPARACIÓN:
1.- Licuar el cacao, la harina, la sal, los huevos y la leche hasta obtener una pasta homogénea.
2.- Dejar reposar en un bol durante 20 minutos e integrar la mantequilla fundida.
3.- Rociar una sartén con aceite en aerosol, verter una porción de la preparación, extenderla hasta cubrir el fondo y cocinar hasta dorar.
4.- Dar vuelta la crepe y dorarla del otro lado.
5.- Formar una pila con las crepes y cubrirla con un lienzo para que no se quemen.
6.- Para el relleno, licuar o procesar la mitad de las fresas hasta obtener un puré
7.- Mezclar el queso blanco, el azúcar, el dulce de fresas y las fresas procesadas.
8.- Cortar el resto de las fresas en rodajas delgadas.
9.- Tomar cada crepe, rellenar con una porción de crema roja. Distribuir por encima algunas rodajas de fresas y doblar.
10.- Servir inmediatamente.

Tips:
184 calorías por porción
23,3 gramos de hidratos de carbono por porción
8,2 gramos de proteínas por porción
6,4 gramos de grasas por porción
30 minutos además del reposo

Fuente: Comer Sano. Postres Tentadores. Diario El Nacional. Venezuela.

* SALSA DE TOMATE FRESCO PARA PASTA

Para convertirse en un regalo especial, añada un paquete de pasta, un trozo de queso parmesano y un tarro de olivas negras.
INGREDIENTES:
* 2 cucharadas de aceite de oliva
* 1 cebolla grande picada
* 2 dientes de ajo machacados
* 10 tomates medianos, pelados y picados
* 2 cucharaditas de sal
* ½ taza de vino tinto seco
* 2 cucharaditas de azúcar moreno
* 2 cucharadas de concentrado de tomate
* 2 cucharadas de hojas de albahaca fresca picada
* 2 cucharadas de perejil fresco picado
* 2 cucharaditas de orégano fresco picado
* ½ cucharadita de granos de pimienta negra partidos

PREPARACIÓN:
1.- Calentar el aceite en una cazuela, rehogar la cebolla y el ajo, revolviendo hasta que queden tiernos.
2.- Añadir los tomates, la sal y el vino, cocer destapado 15 minutos o hasta que los tomates estén tiernos.
3.- Añadir el resto de los ingredientes, dejar otros 10 minutos o hasta que espese.
4.- Verter la salsa en botellas esterilizadas; cerrar de inmediato.

Tips:
Cantidades para: 7 tazas aproximadamente
Preparación: 1 día antes
Conservación: hasta 1 semana en frigorífico, o hasta 2 meses, congelado en recipientes de plástico.

Fuente: Cocina Sana y Sabrosa. Regalos para Gourmets. Diario El Nacional, Venezuela.

* PIZZAS RÁPIDAS DE QUESO Y ESPINACAS

INGREDIENTES:
* 2 manojos de espinacas picadas grueso
* 1 tarro de 140 gramos de salsa para pizza
* 2 cucharadas de concentrado de tomate
* 2 dientes de ajo machacados
* 300 gramos de champiñones en rodajas finas
* 4 panes árabes integrales
* 1 taza de ricotta baja en grasa desmenuzada
* 2/3 taza de queso cheddar bajo en grasa rallado
* 2 cucharadas de piñones

PREPARACIÓN:
1.- Calentar las espinacas lavadas en una cazuela seca a fuego muy bajo hasta que se pongan lacias; escurrir y secar con papel absorbente.
2.- Mezclar bien la salsa para pizza, el concentrado de tomate y el ajo en un bol; mezclar 1 ½ cucharadas de la salsa resultante con los champiñones.
3.- Disponer los panes árabes en fuentes de horno, untar con el resto de la salsa.
4.- Cubrir con las espinacas, los champiñones, los quesos y las nueces.
5.- Hornear, destapado, a 220ºC durante 20 minutos o hasta que se haya dorado.

Tips:
12 gramos de grasa por ración
12 gramos de fibra por ración
386 kcal por ración

Fuente: Cocina Sana y Sabrosa. Legumbres y Verduras. Diario El Nacional. Venezuela.

* PASTA CON ESPINACAS Y PIÑONES

INGREDIENTES:
* 400 gramos de tagliatellis
* 2 cucharadas de aceite de oliva
* 6 lonchas/fetas de panceta picadas
* 2 cebollas grandes picadas
* 1/3 de taza de piñones
* 1/3 de taza de harina
* 3 ½ tazas de leche
* 1 kilo de espinacas cortadas
* 2/3 de queso parmesano cortado en láminas

PREPARACIÓN:
1.- Echar la pasta en una olla con agua hirviendo y salada al gusto.
2.- Cocer sin tapar hasta que esté al dente; escurrir.
3.- Calentar el aceite en una sartén, echar la panceta y la cebolla y rehogar sin dejar de remover hasta que la cebolla esté blanda.
4.- Añadir los piñones y la harina; rehogar hasta obtener una mezcla granulada.
5.- Apartar del fuego, verter la leche poco a poco sin dejar de revolver.
6.- Poner de nuevo al fuego y remover hasta que la salsa hierva y espese.
7.- Agregar las espinacas y la pasta; revolver a fuego lento hasta que la espinaca se vea lacia y la pasta esté caliente; servir con las láminas de queso.

Tips:
Apto para Microondas

Fuente: Cocina Sana y Sabrosa. Pastas. Diario El Nacional. Venezuela.