* PESCADO EN PAPILLOTE CON ESTRAGÓN Y VERDURAS

INGREDIENTES:

·         1 puerro mediano

·         1 zanahoria grande

·         Aceite

·         2 cucharadas de vino blanco seco

·         2 cucharaditas de hojas frescas de estragón picadas

·         4 filetes de pescado blanco

PREPARACIÓN:

1.       Cortar el puerro y la zanahoria en tiras finas de 4 centímetros de largo

2.       Freír las verduras en una cazuela grande, revolviendo hasta que se hayan ablandado un poco

3.       Incorporar el vino y el estragón; rehogar, destapado, 1 minuto

4.       Poner cada filete en un cuadrado de papel de aluminio de 30 X 30 centímetros

5.       Envolver con cuidado, disponer en una fuente de horno; hornear a 220°C durante 20 minutos

Datos:

·         5,4 gramos de grasa por porción

·         2,7 gramos de fibra por porción

·         884 kcal por porción

Fuente: Pescado s y Mariscos. Cocina Sana y Sabrosa. El Nacional

* ENSALADA DE GAMBAS A LA PLANCHA AL ESTILO TAILANDÉS

INGREDIENTES:

·         20 gambas/camarones medianas crudas

·         1 diente de ajo machacado

·         2 cucharadas de zumo de lima

·         1 cucharada de salsa de chile dulce

·         1 ½ cucharaditas de salsa de pescado

·         1 cucharada de hojas de cilantro fresco picadas

·         250 gramos de espárragos

·         1 cucharada de cidronela fresca picada

·         2 cucharaditas de aceite de cacahuete/maní

·         500 gramos de acelga china picada

·         1 pimiento/ají amarillo mediano picado

·         80 gramos de brotes de guisantes tiernos

·         1 cucharada de hojas de albahaca fresca picada

PREPARACIÓN:

1.       Pelar las gambas, dejando las colas intactas

2.       Mezclar bien las gambas, el ajo, 1 cucharada de zumo, la salsa de chile, ½ cucharadita de salsa de pescado, el cilantro y la cidronela en un bol.

3.       Cubrir; refrigerar 3 horas o una noche

4.       Escurrir las gambas

5.       Cortar los espárragos en trozos de 5 centímetros

6.       Sumergir los espárragos en una cazuela con agua hirviendo, escurrir de inmediato, enjuagar con agua fría; escurrir.

7.       Freír las gambas en el aceite en un wok o una cazuela grande; retirar de la cazuela

8.       Añadir los espárragos, la acelga y el pimiento a la cazuela; freír revolviendo hasta que la acelga china se ponga lacia

9.       Añadir el resto del zumo, el resto de la salsa de pescado, los brotes y la albahaca; freír revolviendo hasta que los brotes estén apenas lacios

10.   Servir las verduras con las gambas

Datos:

1.       3,3 gramos de grasa por porción

2.       3,5 gramos de fibra por porción

3.       120 kcal por porción

Fuente: Pescado s y Mariscos. Cocina Sana y Sabrosa. El Nacional

* BROCHETAS DE PESCADO Y VERDURAS

INGREDIENTES:

·         Sumergir los pinchos de bambú en agua durante 1 hora para evitar que se quemen

·         3 filetes de pescado blanco

·         3 calabacines/zapallitos medianos

·         12 calabacitas/zapallos amarillas

·         1 pimiento/ají mediano picado grueso

·         ¼ taza de salsa de soja

·         ½ cucharadita de aceite de sésamo

·         1 ½ cucharadas de miel

·         2 cucharadas de jerez seco

·         ¼ taza de zumo de limón

·         1 diente de ajo machacado

PREPARACIÓN:

1.       Cortar el pescado en dados de 3 centímetros

2.       Cortar los calabacines en rodajas de 2 centímetros

3.       Hervir los calabacines y las calabacitas hasta que estén casi blandos

4.       Ensartar el pescado, los calabacines, las calabacitas y el pimiento en 12 pinchos

5.       Poner las brochetas en una fuente grande, verter el resto de los ingredientes mezclados por encima, dar vuelta a las brochetas para que se impregnen.

6.       Cubrir; refrigerar al menos 3 horas o una noche

7.       Escurrir las brochetas; reservar el adobo

8.       Asar las brochetas en la barbacoa hasta que el pescado esté cocido, pintar varias veces con el adobo reservado.

Datos:

1.       5,3 gramos de grasa por porción

2.       3 gramos de fibra por porción

3.       250 kcal por porción

Fuente: Pescado s y Mariscos. Cocina Sana y Sabrosa. El Nacional

* PESCADO TERIYAKI CON FIDEOS

INGREDIENTES:

·         2/3 taza de salsa teriyaki embotellada

·         1 diente de ajo machacado

·         4 filetes de pescado blanco

·         2 pimientos/ajíes rojos pequeños

·         4 acelgas chinas baby en mitades

·         200 gramos de fideos Hokkien

·         2 cucharadas de agua

PREPARACIÓN:

1.       Mezclar la salsa con el ajo en una fuente; incorporar el pescado, darle la vuelta para que se impregne bien

2.       Cubrir; refrigerar 1 hora

3.       Cortar los pimientos en cuartos, eliminar las semillas y membranas

4.       Hornear a 240°C, con la piel hacia arriba, hasta que ésta se ampolle y se ennegrezca

5.       Tapar con film transparente o papel durante 5 minutos, pelar

6.       Escaldar la acelga china; escurrir, tapar para que no se enfríe

7.       Verter agua hirviendo sobre los fideos en una cazuela grande; separar los fideos con un tenedor; escurrir.

8.       Escurrir el pescado; reservar el adobo

9.       Freír el pescado en una cazuela hasta que esté hecho y dorado por ambos lados; retirar de la cazuela

10.   Llevar a ebullición el adobo reservado y el agua en la misma cazuela; añadir los fideos y revolver que se hayan calentado

11.   Servir el pescado con la mezcla de fideos, el pimiento y la acelga china

Datos:

·         6,4 gramos de grasa por porción

·         5,6 gramos de fibra por porción

·         356 kcal por porción

Fuente: Pescados y Mariscos. Cocina Sana y Sabrosa. El Nacional

* FIDEOS Y GAMBAS CON CILANTRO Y AJO

INGREDIENTES:

·         ¼ kilo de fideos de arroz frescos

·         2 cucharadas de agua

·         1 cebolla mediana cortada en juliana

·         4 dientes de ajo machacados

·         30 gambas/camarones crudas, peladas y cortadas por la mitad

·         3 cebollas tiernas/de verdeo picadas

·         1 ½ tazas de brotes de soja

·         ½ taza de hojas de cilantro fresco

·         2 tomates pequeños pelados, sin semillas y picados

·         2 cucharadas de cacahuetes/maníes sin sal, tostados y picados fino

Aliño:

·         ¼ taza de zumo de lima

·         ¼ taza de salsa de pescado (nam pla)

·         1 guindilla/ají roja fresca picada fino

·         1 cucharadita de azúcar

PREPARACIÓN:

1.       Poner los fideos en un bol grande, cubrir con agua tibia durante 5 minutos; escurrir.

2.       Calentar el agua en una cazuela grande; cocinar la cebolla y el ajo, revolviendo hasta que la cebolla esté blanda.

3.       Añadir las gambas; cocer revolviendo durante 3 minutos

4.       Incorporar la cebolla tierna y los brotes de soja; enfriar 10 minutos

5.       Servir los fideos con las gambas, el cilantro, los tomates y los cacahuetes; verter el aliño por encima

6.       Servir los fideos con las gambas, el cilantro, los tomates y los cacahuetes; verter el aliño por encima

7.       Servir tibio o frío

Aliño:

1.       Mezclar los ingredientes en un tarro

Datos:

·         4,9 gramos de grasa por porción

·         4,8 gramos de fibra de porción

·         410 kcal por porción

Fuente: Pescados y Mariscos. Cocina Sana y Sabrosa. El Nacional

* BULLABESA PICANTE DE MARISCOS

INGREDIENTES:

·         500 gramos de filetes de pescado blanco sin espinas

·         15 langostinos medianos

·         16 mejillones pequeños

·         ½ cucharadita de aceite de oliva

·         4 tomates pequeños pelados picados grueso

·         1 cebolla roja grande cortada fino

·         2 dientes de ajo machacados

·         2 guindillas/ajíes rojas frescas picadas fino

·         1/3 taza de arroz

·         1 tira de 10 centímetros de corteza de naranja

·         2 tazas de caldo de pescado

·         1 taza de agua

·         1 taza de vino blanco seco

·         1 pizca de azafrán molido

·         1 cucharada de eneldo fresco picado

PREPARACIÓN:

1.       Cortar el pescado en trozos de 5 centímetros

2.       Pelar las gambas, dejando las cabezas y las colas intactas

3.       Lavar los mejillones, eliminar las barbas

4.       Calentar el aceite en una cazuela grande; rehogar el tomate, la cebolla, el ajo y la guindilla durante 5 minutos, revolviendo con frecuencia

5.       Agregar el arroz, la corteza, el caldo, el agua, el vino y el azafrán; hervir, destapado, 10 minutos o hasta que el arroz esté a punto, revolviendo de vez en cuando

6.       Añadir el pescado y las gambas, hervir a fuego bajo, destapado, 3 minutos o hasta que los mariscos estén casi blandos

7.       Incorporar los mejillones y el eneldo; cocer destapado 2 minutos o hasta que los mejillones se abran

8.       Retirar la corteza de naranja

Datos:

·         Apto para microondas

·         5,4 gramos de grasa por porción

·         3,3 gramos de fibra por porción

·         352 kcal por porción

Fuente: Pescados y Mariscos. Cocina Sana y Sabrosa. El Nacional.

* ESPAGUETIS CON SALSA DE ALMEJAS

INGREDIENTES:

·         1 kilo de almejas frescas

·         1 cucharadita de aceite de oliva

·         2 cucharadas de agua

·         1 cebolla mediana picada fina

·         2 dientes de ajo machacados

·         2 filetes de anchoa, escurridos y picados finos

·         1 guindilla/ají roja fresca, sin semillas y picada

·         2 cucharaditas de tomillo fresco picado

·         1 ½ kilo de tomates perita pelados, sin semillas y picados fino

·         500 gramos de espaguetis

·         2 cucharadas de perejil fresco picado

PREPARACIÓN:

1.       Sumergir las almejas en agua fría durante 2 horas

2.       Cambiar el agua dos veces

3.       Calentar el aceite en una cazuela grande, añadir las almejas y tapar bien

4.       Cocer las almejas a fuego fuerte durante 8 minutos o hasta que se hayan abierto

5.       Reservar 10 almejas con sus valvas

6.       Extraer el resto de las almejas de las valvas

7.       Colar el agua de cocción con un colador de té

8.       Pasar el líquido a la cazuela limpia y hervir, destapado, hasta que se haya reducido a 1 taza

9.       Cocinar la cebolla, el ajo, las anchoas, la guindilla y el tomillo con el agua en una cazuela grande, revolviendo hasta que esté blanda

10.   Añadir los tomates y el caldo de almejas reservado; hervir destapado a fuego bajo durante 10 minutos o hasta que la salsa espese.

11.   Añadir todas las almejas; revolver que se haya calentado

12.   Mientras tanto, echar la pasta en una olla grande con agua hirviendo; cocer sin tapar hasta que esté al dente; escurrir.

13.   Servir con la salsa de almejas y espolvorear con perejil

Datos:

·         Pasta apta para microondas

·         3,7 gramos de grasa por poción

·         12,3 gramos de fibra por porción

·         545 kcal por porción

Fuente: Pescados y Mariscos. Cocina Sana y Sabrosa. El Nacional.

* PESCADO ADOBADO CON HIERBAS

INGREDIENTES:

·         4 dientes de ajo machacados

·         ¼ taza de zumo de limón

·         1 cucharada de romero fresco picado

·         2 cucharadas de perejil fresco picado

·         ¼ cucharada de pimentón picante

·         3 cucharaditas de azúcar

·         1 ½ kilo de cubera, dorada o lubina

·         Aceite

·         2 cucharadas de agua

·         1 puerro mediano cortado fino

·         2 cucharaditas de tomillo fresco picado

·         6 tomates perita medianos en cuartos

·         1 lata de corazones de alcachofas/alcauciles en salmuera, escurridos, en cuartos

PREPARACIÓN:

1.       Mezclar bien 2 dientes de ajo, el zumo, las hierbas, el pimentón y 1 cucharadita de azúcar en un bol pequeño.

2.       Hacer tres cortes poco profundos a ambos lados del pescado y verter por encima el adobo.

3.       Cubrir; refrigerar 3 horas o una noche

4.       Poner el pescado en una fuente de horno grande aceitada

5.       Hornear a 200°C durante 30 minutos o hasta que esté hecho

6.       Mientras tanto, cocinar el puerro, los otros 2 dientes de ajo y el tomillo con el agua en una cazuela, revolviendo hasta que el puerro esté blando

7.       Añadir el resto del azúcar, los tomates y las alcachofas, revolviendo hasta que esté caliente

8.       Servir las verduras con el pescado

Datos:

·         3,6 gramos de grasa por porción

·         5,6 gramos de fibra por porción

·         205 kcal por porción

Fuente: Pescados y Mariscos. Cocina Sana y Sabrosa. El Nacional.

* RISOTTO

INGREDIENTES:

·         1 cebolla finamente picada

·         Aceite al gusto

·         2 tazas de arroz

·         1 taza de vino blanco (opcional)

·         2 tazas de agua

·         2 jitomates en juliana

·         Albahaca en juliana, al gusto

·         Orégano al gusto

·         2 cucharadas de mantequilla

·         400 gramos de queso mozzarella en cubos pequeños

·         Sal al gusto

·         Pimienta al gusto

PREPARACIÓN:

1.       Saltea la cebolla en una olla con un poco de aceite

2.       Añade el arroz y dora ligeramente

3.       Agrega el vino y 1 taza de agua

4.       Cocina durante 5 minutos a fuego bajo

5.       Añade el agua restante al arroz y comienza a revolver despacio durante 5 minutos

6.       Incorpora el jitomate, la albahaca, el orégano, la mantequilla, un poco de sal y pimienta

7.       Cuece durante 15 minutos o hasta que el arroz esté suave

8.       Sirve caliente con el queso

Datos:

·         Alcanza para 4 raciones

·         Utiliza una pala de madera para remover el arroz, con movimientos envolventes. Evitarás que se quiere.

Fuente: Fernanda. Especial de Cocina. Año 8. Número 11

* SORPRESA DE PERA Y MANGO

INGREDIENTES:

·         6 peras medianas cortadas en trozos

·         2 mangos cortados en trozos

Para la masa:

·         31 gramos (1/4 de taza) de harina de trigo

·         ½ taza de avena en hojuelas

·         ½ taza de azúcar

·         ¼ de cucharadita de sal

·         8 cucharadas de mantequilla (fría)

·         1 pizca de sal

PREPARACIÓN:

1.       Mezcla los trozos de fruta y ponlos en un molde refractario engrasado

Para la masa:

2.       Combina los ingredientes secos

3.       Agregar la mantequilla y mezcla con las manos hasta obtener una masa con textura grumosa

4.       Desmorona la masa sobre la fruta y lleva al horno, calentado previamente a 180°C/350°F, durante 30 minutos

5.       Sirva

Fuente: Mi Cocina. Bloque de Armas

* PAN RELLENO

INGREDIENTES:

·         Pan redondo

·         Queso amarillo fundido

·         Queso mozzarella

·         Tocineta

·         Aceite de oliva

·         Orégano

·         Cebollín

PREPARACIÓN:

1.       Haga varios cortes al pan en la parte superior

2.       Bañe con aceite de oliva el interior

3.       Rellene el pan con el queso amarillo

4.       Lave y corte bien menudito el cebollín y agréguelo al relleno

5.       Corte en cuadritos la tocineta y coloque en las hendiduras del pan

6.       Termine de rellenar con el queso blanco y el orégano

7.       Coloque el pan sobre una bandeja para horno, y gratínelo de 15 a 20 minutos o hasta que el pan se dore ligeramente

Fuente: Mi Cocina. Bloque de Armas