* BROCHETAS DE VEGETALES

INGREDIENTES:

·         1 pimentón

·         2 calabacín

·         1 berenjena

·         2 zanahorias

·         1chayota

·         Mezclum de lechugas

·         Almendras fileteadas horneadas

Aderezo:

·         Mostaza en pasta

·         Semillas de mostaza

·         Vinagre balsámico

·         Miel

·         Ajo

PREPARACIÓN:

1.       Lave y corte en cuadros el pimentón, los calabacines, la berenjena, las zanahorias y la chayota.

2.       Lave muy bien el mézclum con agua y un chorrito de vinagre.

3.       Córtelas con la mano y coloque sobre un plato.

4.       Inserte los cubos de vegetales en un palillo y lleve al grill

5.       Sirva sobre la cama de lechugas y añada las almendras fileteadas horneadas

Aderezo:

1.       En un mortero mezcle la mostaza en pasta, las semillas de mostaza, vinagre balsámico, ajo y la miel

2.       Vierta sobre la ensalada

Fuente: Mi Cocina. Recetas para Saborear.

* ENSALADA FRESCA DE CALABACÍN

INGREDIENTES:

·         Calabacín

·         Albahaca

·         Yerbabuena

·         Hoja de albahaca o menta

·         Aderezo

·         Aceite de oliva

·         Semillas de mostaza

·         Pimienta

·         Sal

·         Ajo

PREPARACIÓN:

1.       Lamine el calabacín

2.       Corte en juliana, condimente con las hojas de yerbabuena y menta cortadas en chifonade o hilos muy delgados

3.       Tenga a la mano los ingredientes para sazonar

4.       Maje un ajo con el aceite de oliva, semillas de mostaza, ajo, pimienta y sal

5.       Mezcle y marine 5 minutos la ensalada

6.       Sirva

Fuente: Mi Cocina. Recetas para Saborear.

* CALAMARES RELLENOS

INGREDIENTES:

·         8 calamares enteros limpios

·         100 gramos de camarones crudos

·         ½ pimentón rojo en brunoise

·         ½ cebolla en brunoise

·         ½ taza de pan rallado

·         1 cebollín cortado en pequeñas rodajas

·         3 cucharadas de aceite vegetal u oliva

·         Sal al gusto

·         Pimienta al gusto

PREPARACIÓN:

1.       Limpie bien los calamares

2.       Sumerja los calamares en agua hirviendo por un minuto, reserve

3.       En una sartén, saltee el pimentón, la cebolla, el cebollín y los camarones por 3 minutos, salpimiente y agregue el pan rallado, deje reposar y con esta mezcla rellene los calamares.

4.       Cierre con un palillo, y cocínelos a la plancha o en la parrilla.

Fuente: Buen Provecho. Cocina Vegetariana.

* HALLAQUITAS DE CHICHARRÓN

INGREDIENTES:

·         Las hojas secas de 3 o 4 jojotos

·         2 tazas de harina de maíz

·         1 taza de agua

·         3 cucharaditas de manteca de cochino

·         1 taza o 100 gramos de chicharrón triturado

·         1 cucharadita de sal

·         Agua para la cocción (unas 10 tazas)

·         Sal para la cocción (unas 2 cucharadas)

PREPARACIÓN:

1.       Se humedecen las hojas con agua, para evitar que se rompan.

2.       Se separan y se limpian bien.

3.       Se remojan en un envase con agua durante 1 hora (también se pueden hervir por 5 minutos)

4.       En un recipiente, se amasa la harina con el agua, la manteca, el chicharrón y la sal, hasta que quede una masa homogénea y se despegue con facilidad de los bordes.

5.       Se toma una porción de la masa, no más grande que un puño y con las manos se le da forma de cilindro.

6.       Se envuelve con una o dos hojas, de manera que la masa quede bien cubierta

7.       Se dobla el extremo más angosto de las hojas sobre la hallaquita ya cubierta y con tiras sacadas de las mismas hojas (o con una liga) se amarra en el centro

8.       En una olla, se calienta a fuego alto el agua con la sal. Cuando hierva, se introducen las hallaquitas y se cocinan durante 40 minutos (se puede saber que están listas cuando comienzan a flotar en el agua)

9.       Se retiran de la olla y se escurren por unos 3 o 4 minutos.

10.   Se sirven calientes, con o sin la hoja.

Datos:

·         Alcanza para 10 o 12 hallaquitas de chicharrón

Fuente: Guía Práctica. Cocina Venezolana. Foto: http://www.harina-pan.com/

* NAVARIN DE CORDERO

INGREDIENTES:

·         1 kilo de cordero magro en dados

·         2 dientes de ajo machacados

·         2 cucharadas de harina

·         1 cucharada de aceite vegetal

·         ¾ de taza de caldo de pollo

·         1/3 taza de vino blanco seco

·         1 cucharada de concentrado de tomate

·         8 cebollas pequeñas

·         1 ramita de romero fresco

·         2 ramitas de tomillo fresco

·         2 hojas de laurel

·         3 nabos pequeños, en cuartos

·         2 cucharadas de perejil, picado grueso

PREPARACIÓN:

1.       Rebozar el cordero con harina y ajo en un bol grande

2.       Calentar el aceite en una cazuela grande; freír el cordero en tandas hasta que se dore un poco

3.       Volver a ponerlo todo en la cazuela y añadir el caldo, el vino, el tomate, la cebolla, el romero, el tomillo y las hojas de laurel.

4.       Llevar a ebullición y hervir suavemente, tapado, durante 45 minutos o hasta que el cordero y las verduras estén tiernas.

Datos:

·         Justo antes de servir, incorporar el perejil.

Por porción:

1.       14,5 gramos de grasa

2.       6 gramos de fibra

3.       435 kcal

Fuente: Finas hierbas y especias. Cocina Sana y Sabrosa. Diario El Nacional. Venezuela

* KOFTA DE ZANAHORIA CON SALSA DE LENTEJAS

INGREDIENTES:

·         1 kilo de zanahorias ralladas

·         1 taza de harina

·         2 cucharadas de hojas de cilantro fresco picadas

·         1 cucharadita de cilantro molido

·         ¼ cucharadita de pimienta de Cayena

Salsa de lentejas

·         40 gramos de mantequilla/manteca

·         1 cebolla mediana picada fino

·         1 diente de ajo machacado

·         2 cucharaditas de garam masala

·         1 cucharadita de cúrcuma

·         ¼ cucharadita de pimienta cayena

·         1 taza de lentejas rojas

·         1 lata de 400 gramos de puré de tomate

·         1 ¼ litros de agua

PREPARACIÓN:

1.       Mezclar las zanahorias, la harina, el cilantro fresco y el molido y la pimienta en un bol grande.

2.       Formar 20 bolas , disponer en una bandeja, cubrir y refrigerar 30 minutos como mínimo.

3.       Sumergir las bolas de zanahoria en la salsa de lentejas, tapar y hervir 15 minutos a fuego bajo.

Salsa de lentejas:

1.       Calentar la mantequilla en una cazuela grande y rehogar la cebolla, el ajo, el garam masala, la cúrcuma y la pimienta hasta que la cebolla esté blanda.

2.       Añadir las lentejas y hervir, revolviendo, 2 minutos.

3.       Incorporar el resto de los ingredientes, llevar a ebullición y hervir destapado 30 minutos a fuego bajo, o hasta que las lentejas estén blandas.

Datos:

Por porción:

·         10 gramos de grasa

·         19 gramo de fibra

·         436 kcal

Fuente: Finas hierbas y especias. Cocina Sana y Sabrosa. Diario El Nacional. Venezuela

* FILETES DE PESCADO CON SALSA DE ENELDO Y ALCAPARRAS

INGREDIENTES:

·         4 filetes de pescado blanco

·         Harina

·         1cucharada de aceite de oliva

Salsa de Eneldo y Alcaparras

·         2 cucharadas de aceite de oliva

·         1 cebolla pequeña picada

·         ½ cucharada de alcaparras escurridas y picadas

·         2 tazas de zumo de tomate

·         1 cucharadita de azúcar

·         2 cucharaditas de harina fina de maíz

·         1 cucharada de agua

·         1 cucharada de eneldo fresco picado

PREPARACIÓN:

1.       Enharinar los filetes de pescado.

2.       Calentar el aceite en una sartén grande y freír el pescado durante 3 minutos por cada lado o hasta que esté bien hecho.

3.       Servir con la salsa de eneldo.

Salsa de Eneldo y Alcaparras:

1.       Calentar el aceite en una cazuela pequeña y rehogar la cebolla durante 5 minutos o hasta que esté blanda.

2.       Añadir las alcaparras, el zumo y el azúcar; hervir 10 minutos a fuego bajo, destapado.

3.       Incorporar la harina desleída en agua y revolver al calor hasta que la salsa hierva y espese ligeramente.

4.       Incorporar el eneldo

Datos:

Por porción:

·         15 gramos de grasa

·         1 gramo de fibra

·         400 kcal

Fuente: Finas hierbas y especias. Cocina Sana y Sabrosa. Diario El Nacional. Venezuela

● POLLO CON VERDURAS (Kuku Paka) (África)

El pollo Kuku Paka es una receta del Congo.
Como las cocciones de la cocina africana son muy largas en esta receta se opta por cocciones mas cortas y de elaboración mas sencilla.

INGREDIENTES:
(6 porciones)
1 cebolla
* 6 papas
* 6 tomates rojos
* 1 pimentón rojo
* 1 diente de ajo
* 1 cucharadita de jengibre en polvo
* 1 cucharadita de curry
* 5 o 6 piezas de clavos de olor
* 1 cucharadita de pimentón rojo
* 2 pollos cortados en octavos
* 400 ml de leche de coco
* 2 ramitas de cilantro fresco
* 2 ramitas de perejil fresco.
* 100 ml de aceite
* Sal al gusto

UTENSILIOS:
Sartén
Papel absorbente de cocina
Olla Grande
Cuchillo
Tabla de picar.

PREPARACIÓN:
1.- Lave y seque el pollo cortado.
2.- En una sartén disponga el aceite (reservando 4 o 5 cucharas) y caliente.
3.- Sale el pollo y fríalo en este aceite hasta que la piel esté dorada.
4.- Retire y reserve sobre papel de cocina para que absorba el exceso de grasa.
5.- Pele y pique la cebolla finamente.
6.- Caliente el resto del aceite en una olla y sofría en él la cebolla y las papas peladas y cortadas en gajos a fuego lento.
7.- Pasados 10 minutos añada el pimentón cortado en cuadritos y el ajo machacado, deje sofreír otros 10 minutos y añada los tomates cortados en cuartos antes de añadir las especias (jengibre, curry, clavos y pimentón).
8.- Añada la leche de coco, el perejil y el cilantro picado.
9.- Sale al gusto.
10.- Cocine a fuego lento durante 15 – 20 minutos, revolviendo a menudo para que no se pegue.
11.- Si es necesario añada un poco de agua para que la salsa no se queme.

Fuente: Cocina Africana. Diario El Nacional. Venezuela.

* ROLLITOS DE LECHUGA CON SALSA DE ZANAHORIA

INGREDIENTES:

·         5 patatas/papas medianas

·         1 zanahoria mediana rallada

·         2 ½ tazas de col/repollo picado fino

·         1 cucharada de agua

·         2 cebollas medianas picadas

·         2 dientes de ajo machacados

·         ¾ taza de queso cheddar bajo en grasa rallado

·         1 cucharada de semillas de girasol picadas

·         1 cucharada de semillas de lino

·         2 cucharadas de perejil fresco picado

·         2 cucharadas de hojas de cilantro fresco picado

·         8 hojas de lechuga iceberg

Salsa de Zanahoria:

·         3 zanahorias medianas

·         2 tazas de agua

·         1 cubito grande de caldo de verdura

PREPARACIÓN:

1.       Hervir las patatas hasta que estén blandas; escurrir

2.       Chafarlas en un bol grande

3.       Hervir la zanahoria y la col hasta que estén blandas en el bol

4.       Cocinar las cebollas y el ajo con el agua en una cazuela pequeña, revolviendo hasta que la cebolla esté blanda y el agua se haya evaporado.

5.       Añadir a la mezcla de patatas junto con el queso, las semillas de girasol, las de lino y las hierbas; mezclar bien.

6.       Escaldar las hojas de lechuga; escurrir de inmediato, enjuagar con agua fría y secar con papel absorbente, sin romper las hojas.

7.       Repartir la mezcla de patatas entre las hojas y enrollarlas.

8.       Servir con la salsa de zanahoria caliente.

Salsa de Zanahoria:

1.       Cortar las zanahorias en rodajas finas, hervir con el agua y el cubito desmenuzado en una cazuela durante 20 minutos a fuego bajo, tapado, o hasta que las zanahorias estén bien tiernas.

2.       Batir hasta obtener una salsa homogénea

Datos:

·         Apto para microondas

Por ración:

·         4 gramos de grasa

·         12 gramos de fibra

·         269 kcal

Fuente: Legumbres y Verduras. Cocina Sana y Sabrosa. Diario El Nacional. Venezuela

* ROLLITOS DE LENTEJAS Y BONIATO

INGREDIENTES:

·         Para esta receta hará falta 1 boniato mediano cocido

·         8 hojas de acelga

·         2 cucharadas de agua

·         2 cebollas medianas picadas fino

·         2 dientes de ajo machacados

·         ¾ de taza de lentejas marrones

·         1 ½ cucharada de semillas de comino

·         3 tazas de agua adicionales

·         1 1/3 tazas de puré de boniato/batata

Salsa de tomate y comino:

·         1 lata de 400 gramos de tomate natural

·         1 cucharadita de comino molido

PREPARACIÓN:

1.       Escaldar la acelga, enjuagar con agua fría; escurrir, secar con papel absorbente.

2.       Cocinar la cebolla y el ajo con las dos cucharadas de agua en una cazuela hasta que la cebolla empiece a dorarse.

3.       Añadir las lentejas, las semillas y las 3 tazas de agua; hervir 45 minutos a fuego bajo, tapado, revolviendo de vez en cuando, o hasta que las lentejas estén blandas.

4.       Si fuera necesario, añadir más agua durante la cocción.

5.       Incorporar el boniato y revolver; enfriar.

6.       Repartir la mezcla de lentejas entre las hojas de acelga y formar rollitos.

7.       Disponer los rollitos en la parte superior de la vaporera y cocer al vapor durante unos 8 minutos o hasta que el relleno se haya calentado.

8.       Servir con la salsa de tomate y comino

Salsa de tomate y comino:

1.       Mezclar el tomate y el comino; escurrir

2.       Revolver al calor en una cazuela.

Datos:

·         1 gramo de grasa

·         14 gramos de fibra

·         214 kcal

Fuente: Legumbres y Verduras. Cocina Sana y Sabrosa. Diario El Nacional. Venezuela

* SOPA ESPESA DE TOMATE, PANCETA Y PIMENTÓN

INGREDIENTES:

·         30 gramos de mantequilla/manteca

·         1 cebolla mediana picada

·         3 lonchas/fetas de panceta picadas

·         6 tomates pequeños picados

·         3 tazas de caldo de pollo

·         2 cucharadas de conserva de tomate

·         ½ cucharadita de pimentón

·         ½ cucharadita de condimento de pimienta y limón

PREPARACIÓN:

1.       Derretir la mantequilla en una cacerola mediana, echar la cebolla y la panceta, y sofreír hasta que la cebolla esté blanda.

2.       Añadir el tomate, el caldo, la conserva, el pimentón y la pimienta; cuando levante el hervor, cocer 20 minutos con la cacerola tapada.

Datos:

En la mesa en: 30 minutos

Congelación: Apto

Microondas: Apto

Fuente: Sopas. Cocina Sana y Sabrosa. Diario El Nacional. Venezuela

* SOPA DE CALABAZA Y PUERRO

INGREDIENTES:

·         40 gramos de mantequilla/manteca

·         1 puerro grande en rodajas

·         1 kilo de calabaza/zapallo picada

·         2 patatas/papas medianas picadas

·         4 tazas de caldo de pollo

·         ½ taza de leche

·         ½ taza de nata/crema

PREPARACIÓN:

1.       Mezclar la mantequilla y el puerro en una fuente grande; cocinar tapado durante 5 minutos, revolviendo una vez durante la cocción.

2.       Añadir la calabaza, las patatas y ½ taza de caldo; cocinar tapado durante unos 20 minutos o hasta que la calabaza y las patatas estén blandas, revolviendo dos veces durante la cocción

3.       Incorporar el resto del caldo y la leche

4.       Pasar la mezcla por la batidora en tandas hasta que no queden grumos

5.       Volver a verter la mezcla en la fuente grande; cocinar destapado durante unos 5 minutos o hasta que esté caliente, revolviendo una vez durante la cocción

6.       Servir la sopa en boles con la nata por encima

Datos:

En la mesa en: 40 minutos

Fuente: Microondas. Cocina Sana y Sabrosa. Diario El Nacional. Venezuela

* SALTEADO DE POLLO CON BONIATO

INGREDIENTES:

·         500 gramos de muslo de pollo picado

·         Aceite

·         1 diente de ajo machacado

·         1 cebolla mediana picada grueso

·         1 boniato/batata picada

·         ¼ de espinacas picadas grueso

·         ½ cucharadita de aceite de sésamo

·         1 cucharadita de harina fina de maíz

·         1 cubito de caldo de pollo desmenuzado

·         1 taza de agua

PREPARACIÓN:

1.       Freír el pollo por tandas en una cazuela grande aceitada hasta que esté dorado; reservar.

2.       Añadir el ajo, la cebolla y el boniato; freír revolviendo hasta que el boniato esté tierno.

3.       Volver a poner el pollo en la misma cazuela con las espinacas, el aceite de sésamo y la harina desleída en agua, el caldo y el agua; revolver al calor hasta que la mezcla hierva y se espese.

Datos:

Por ración: 7 gramos de grasa

2 gramos de fibra

215 kcal

Fuente: Pollo. Cocina Sana y Sabrosa. Diario El Nacional. Venezuela