miércoles, 30 de julio de 2008

* SALTEADO DE VERDURAS AL CURRY


El sabor picante se lo da el ingrediente indonesio “sambal oelek”
INGREDIENTES:
* 200 gramos de judías verdes
* 1 pimiento verde pequeño
* 1 pimiento rojo pequeño
* 200 gramos de zanahorias
* 200 gramos de calabacines
* 3 cebollas medianas
* 1 diente de ajo
* 3 cucharadas de aceite
* 1 cucharadita de aceite de pasta de gambas
* ½ cucharadita de cúrcuma molida
* 1 cucharadita de cilantro molido
* 2 cucharaditas de comino molido
* 1 cucharadita de “sambal oelek”
* Sal

PREPARACIÓN:
1.- lave las judías y retire los extremos.
2.- Cuézalas durante 5 minutos en agua hirviendo, escúrralas y córtelas en trozos de unos 4 centímetros.
3.- Lave el pimiento, retire las semillas, las hebras blancas y el pedúnculo
4.- Córtelo en tiras finas.
5.- Pele las zanahorias, pártalas a lo largo y córtelas en rodajas finas.
6.- lave los calabacines, pártalos a lo largo y córtelos en rodajas finas.
7.- Pele las cebollas y píquela.
8.- Pele el ajo y prénselo.
9.- Caliente el aceite en un “wok” o en una sartén grande, fría las cebollas, el ajo y la pasta de gambas hasta que la cebolla se ablande.
10.- Incorpore la verdura y fríala durante 3 minutos a fuego lento.
11.- Añada la cúrcuma, el cilantro, el comino y “sambal oelek”.
12.- Mézclelo bien todo y déjelo cocer durante 15 minutos a fuego bajo.
13.- Condimente la verdura con sal y sírvala caliente.

Tips:
Para 4 personas
Tiempo de preparación: 40 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos
Acompáñela con arroz tailandés o con pasta.
520 kj por persona
125 kcal por persona

Fuente: Curry. Bikash y Marcela Kumar.

* MORO DE VENECIA


El “Moro de Venecia” es un clásico pastel de chocolate que entusiasma tanto a personas muy golosas como a las menos golosas.
INGREDIENTES:
* 3 huevos
* 100 gramos de mantequilla ablandada
* 250 gramos de azúcar
* Sal
* 1 cucharada de vainilla en polvo
* 400 gramos de cobertura de chocolate (tableta)
* ¼ litro de leche
* 240 gramos de harina
* 1 cucharada de levadura

PREPARACION:
1.- Precalentar el horno a 150ºC
2.- Separar las yemas de las claras.
3.- Poner en un recipiente la mantequilla, las yemas, 150 gramos de azúcar, la sal y la vainilla u montarlo con la espátula hasta que quede como una crema.
4.- Deshacer 150 gramos de cobertura al baño María y añadirla a la crema.
5.- Añadir poco a poco la leche.
6.- Montar las claras a punto de nieve y añadir el azúcar restante.
7.- Mezclar con cuidado 1/3 de las claras montadas en la crema de chocolate.
8.- La harina y la levadura se añaden a las claras montadas restantes y se mezclan con la crema.
9.- Engrasar el molde, rellenarlo con la pasta y hornearlo durante 1 ½ horas aproximadamente.
10.- Dejar enfriar el pastel antes de desmoldarlo.
11.- Deshacer 200 gramos de cobertura de chocolate al baño María y cubrir el pastel con ella.
12.- La cobertura de chocolate restante debe rallarse y echarse por encima del pastel.
13.- Al estar el chocolate de la cobertura todavía caliente, la ralladura queda pegada sobre ella.
14.- Se sirve el paste sobre una bandeja cubierta por una puntilla de pastel.

Tips:
Ingredientes para un molde 24 centímetro de largo
Para engrasar el molde use mantequilla.
Tiempo de preparación, unos 45 minutos
Tiempo de Horneado de 1 ½ horas aproximadamente

Fuente: Café Espresso. Dense y Ricardo Woeth

martes, 29 de julio de 2008

* RAVIOLES CON SALSA DE RÚCULA


INGREDIENTES:
(6 porciones)
* 300 gramos de tomates pelados y sin semillas
* 60 gramos de hojas de rúcula (pueden reemplazarse por hojas de berro)
* 1 – 2 dientes de ajo
* ½ taza de aceite de oliva
* 3 cajas de ravioles de ricota
* Sal
* Pimienta

PREPARACIÓN:
1.- Cortar los tomates por la mitad y ubicarlos en una procesadora junto con las hojas de rúcula; incorporar los dientes de ajo, sal y pimienta, preferentemente recién molida.
2.- Con el motor en marcha, ir agregando el aceite en forma de hilo, como si se fuera a preparar mayonesa.
3.- Cocinar los ravioles hasta que estén al dente en abundante agua salada hirviendo.
4.- Retirarlos con una espumadera para no dañarlos, y ubicarlos en una fuente para llevar a la mesa.
5.- Volcar la mitad de la salsa (a temperatura ambiente) sobre la pasta y mezclar con cuidado.
6.- Cubrir con el resto de la salsa y servir enseguida.

Tips:
365 calorías por porción
12 mg de colesterol por porción

Fuente: Cocina Clásica. Bajo Colesterol.

* FETTUCCINI VERDES CON POLLO Y HONGOS


INGREDIENTES:
(4 porciones)
* 400 gramos de fetuccini de espinaca
* 2 dientes de ajo picados
* ¼ de taza de caldo caliente
* 3 supremas sin piel, cocidas y cortadas en tiras
* 100 gramos de champiñones fileteados
* 1 cucharada de jerez seco
* 1 ¼ de taza de salsa bechamel Light
* 50 gramos de queso rallado (con 12% de materia grasa)
* 2 cucharadas de aceite de oliva
* Sal
* Pimienta
* Pimentón
* Tomillo

PREPARACIÓN:
1.- Cocinar los fideos hasta que estén al dente en abundante agua hirviendo salada.
2.- Colarlos y reservarlos calientes.
3.- Saltear los ajos en una sartén caliente con el caldo.
4.- Agregar las tiras de pollo y los champiñones.
5.- Salpimentar y cocinar hasta que rompa hervor.
6.- Añadir el jerez, la salsa bechamel Light y el queso rallado.
7.- Cocinar durante 4 minutos, aproximadamente, hasta que la salsa espese.
8.- Incorporar el aceite y condimentar con sal, pimienta, pimentón y tomillo.
9.- Mezclar los fetuccini calientes con la salsa y servir enseguida.

Tips:
504 calorías por porción
85 mg de colesterol por porción

Fuente: Cocina Clásica. Bajo Colesterol.

* SOPA DE TOMATE


INGREDIENTES:
* 8 tomates rallados y sin semillas
* 2 cebollas finamente cortadas
* 2 dientes de ajo machacados
* 1 pimentón rojo picado
* ½ taza de aceite
* 2 ramas de perejil picado
* 8 higos frescos
* 4 rebanadas de pan
* 1 litro de agua
* Sal al gusto
* Pimienta al gusto

PREPARACIÓN:
1.- Coloca en una olla un poco de aceite a calentar; seguidamente agrega la cebolla, el ajo y el pimentón picado.
2.- Sofríe por espacio de 5 minutos, luego agrega los tomates rallados.
3.- Sofríe un poco más y a continuación, incorpore el perejil y el agua.
4.- Salpimienta y cocina a fuego fuerte por espacio de 15 minutos.
5.- Pasado ese tiempo, lícua la sopa y pásala por un colador.
6.- Para servir, coloca en el fondo del plato una rebanada de pan y vierte la sopa por encima.

Tips:
Esta sopa se puede comer fría.
Acompañar con higos frescos y maduros

Fuente: Cocinar en Sencillo. Ángel Lozano. Venezuela.

* BOQUERONES EN PAPILLOTE


INGREDIENTES:
* 1 kilo de boquerones limpios sin cabeza ni escamas
* 4 hojas de laurel
* Unos granos de pimienta negra
* 1 copa de vino blanco
* 8 dientes de ajo machacados
* 1 cebolla grande finamente cortada
* 40 gramos de margarina
* Perejil picado
* 4 trozos de papel de aluminio
* Pimienta molida
* Sal

PREPARACIÓN:
1.- Coloca en cada papel de aluminio, previamente untado con margarina, la cebolla, los boquerones, los ajos, el laurel, la pimienta en grano, pimienta molida, el perejil, la sal y por último riégalos con el vino.
2.- Cierra herméticamente el papel.
3.- Llévalos al horno en baño María por espacio de 15 a 20 minutos, con el horno previamente calentado a 200ºC.
4.- Sírvelos en el propio papel de aluminio abierto.

Tips:
Es ideal como entrada.

Fuente: Cocinar es Sencillo. Con Ángel Lozano. Venezuela.

domingo, 27 de julio de 2008

* CALAMARES RELLENOS DE ESPINACA


INGREDIENTES:
* 800 gramos de calamares grandes y limpios
* 350 gramos de espinacas cocidas y finamente picadas
* 2 huevos
* 150 gramos de queso parmesano rallado
* 50 gramos de maní picadito
* 1 cebolla finamente cortada
* 1 copa de vino blanco
* ½ taza de aceite
* 1 taza de consomé de pescado
* Perejil picado
* 250 gramos de maicena desleída en agua
* Harina de trigo
* Sal
* Pimienta

PREPARACIÓN:
1.- Pica finamente los tentáculos de los calamares.
2.- En una sartén con un poco de aceite, dora la cebolla y añade el maní, las espinacas y los tentáculos.
3.- Sofríe todo el conjunto.
4.- Corrige la sal y pimienta.
5.- Dejar enfriar y combinarlo con los huevos batidos.
6.- A continuación con esta mezcla rellena los calamares cerrándolos con un palillo para que no se salga la preparación.
7.- A continuación rebózalos con harina y fríelos con aceite hasta que estén dorados.
8.- Retíralos del fuego y resérvalos.
9.- Seguidamente, coloca una olla al fuego, agrega el consomé de pescado, el vino y el perejil picado.
10.- Incorpora los calamares rellenos y cocina a fuego medio hasta que estén tiernos (aproximadamente 20 minutos).
11.- Pasado ese tiempo, corrige la sal y pimienta y agrega la maicena desleída en agua.
12.- Calienta hasta que espese y sírvelos de inmediato con la salsa por encima.

Tips:
Si los calamares son muy grandes, después de cocidos, los puedes rebanar y servir con la salsa por encima.
Puedes acompañar con arroz blanco.

Fuente: Cocinar en Sencillo con Ángel Lozano. Venezuela

* ROSCÓN DE ALMERÍA


INGREDIENTES:
(6 personas)
* 400 gramos de harina
* 150 gramos de azúcar
* 1 huevo
* 1 cucharada de levadura
* 1 copa de anís
* 1 vaso de leche
* 1 vaso pequeño de aceite
* Sal

PREPARACIÓN:
1.- Templar la leche, añadir la levadura y un poco de sal.
2.- Batir hasta que se deshaga la levadura.
3.- Formar un volcán de harina sobre el mármol y agregar los demás ingredientes, finalizando con la leche y la levadura.
4.- Mezclar y amasar bien hasta conseguir una pasta homogénea; dejar reposar.
5.- Amasar un poco más y estirar la masa.
6.- Redondear la masa y unir los dos extremos para así formar el rosco.
7.- Colocar el rosco en una bandeja previamente untada con mantequilla, espolvorear con azúcar y llevar al horno, a temperatura media, durante 35 o 40 minutos, aproximadamente.
8.- Servir frío.

Tips:
Tiempo de preparación, de 1 hora y 5 minutos.

Fuente: Cocina en el Hogar. Postres y Dulces.

* PANNACOTTA DE PONCHE CREMA


INGREDIENTES:
* 2 tazas de crema de leche
* 1 taza de ponche crema
* ½ taza de azúcar
* 3 cucharadas de gelatina sin sabor
* ½ taza de agua
* 1 frasco de mermelada de guayaba
* 3 guayabas frescas
* Hojas de hierbabuena o menta para adornar

PREPARACIÓN:
1.- Mezclar la crema de leche con el azúcar en una olla y calentar hasta derretir el azúcar.
2.- Retirar del fuego y agregar el ponche crema.
3.- Aparte, hidratar la gelatina en agua fría y calentarla hasta que se disuelva.
4.- Añadirla a la mezcla de crema y verter en un molde previamente humedecido, para que luego desmolde fácilmente.
5.- Colocar en la nevera por varias horas para que cuaje.
6.- Voltear y adornar con mermelada de guayaba, rebanadas de guayabas frescas y hojas de menta o hierbabuena.

Fuente: Cocina Fácil. Diario 2001. Venezuela.

sábado, 26 de julio de 2008

* POLVOROSA DE PIÑA Y MANGO


INGREDIENTES:
* 75 gramos de manteca
* 150 gramos de harina
* 2 cucharadas de azúcar
* 1 huevo
* ½ piña
* 1 mango
* Azúcar al gusto

PREPARACIÓN:
1.- Reúna todos los ingredientes, pesados y molidos en la superficie de trabajo.
2.- Incorporar la manteca en un bol.
3.- Agregarle la harina y el azúcar.
4.- Trabajar con una paleta hasta obtener un compuesto arenoso.
5.- Agregar el huevo e ir incorporando, sin amasar.
6.- Cubrir con papel film t dejar reposar en la nevera una hora.
7.- Cubrir con la masa un molde
8.- Cortar la piña y el mango en cubos.
9.- Agregar el azúcar
10.- Rellenar la masa con las frutas y llevar al horno por 30 minutos.
11.- Desmoldar y servir con más frutas.

Fuente: Cocina Fácil. Revista 2001. Venezuela.

viernes, 25 de julio de 2008

* SÁNDWICH DE BERENJENAS


Una delicia sumamente nutritiva que combina calcio, fibra y proteínas de alto valor biológico con los ácidos grasos esenciales provenientes de las nueces.
Ofrécelo como una entrada novedosa o como un almuerzo ligero, acompañado de una ensalada a tu elección.
Esta preparación queda súper sabrosa con cualquier tipo de queso, elige tus preferidos, combínalos y disfruta de su frescura y sabor.
INGREDIENTES:
(4 porciones)
* 1 berenjena
* 100 gramos de queso blanco
* 50 gramos de queso roquefort
* 2 troncos de celery
* 50 gramos de nueces
* 1 cucharada de mayonesa dietética
* Sal al gusto
* Pimienta al gusto
* 100 gramos de tomates cherry
* 2 cucharadas de aceite de oliva
* 1 diente de ajo

PREPARACIÓN:
1.- lavar la berenjena y cortarla a lo ancho, en rodajas de 1 centímetro de espesor.
2.- Asar las rodajas de ambos lados sobre plancha y reservar.
3.- Mezclar en un tazón el queso blanco, el queso roquefort, el celery picado, las nueces picadas y la mayonesa.
4.- Salpimentar a gusto.
5.- Tomar una rodaja de berenjena, colocar en la superficie una cucharada de la mezcla de quesos y cubrir con otra rodaja de berenjena.
6.- En una sartén, saltear los tomates en aceite de oliva junto con el ajo picado.
7.- Salpimentar a gusto.
8.- Servir el sándwich de berenjena acompañado del salteado de tomates cherry caliente.

Tips:
280 calorías por porción
8,55 gramos de hidratos de carbono por porción
8,5 gramos de proteínas por porción
23,5 gramos de grasas por porción.
20 minutos de preparación.

Fuente: Comer Sano. Vegetales Gourmet. Diario El Nacional. Venezuela.

* ROLLOS DE JAMÓN Y RÚCULA


Un arrollado delicado y diferente que te brinda las proteínas del jamón, el calcio del queso blanco, los minerales y las vitaminas de la rúcula y el sabor único de los tomates secos.
Ofrécela en un cocktail al aire libre.
¡Será todo un éxito!
La masa de los discos de bizcochuelo fino es muy versátil y puede utilizarse en preparaciones dulces y saladas.
Su contenido de huevo, harina y azúcar la convierte en una preparación rica en nutrientes y muy digestible.
INGREDIENTES:
(10 porciones)
* 100 gramos de queso blanco descremado
* 1 cucharada de perejil picado
* 1 pizca de pimiento molido
* Sal al gusto
* Pimienta al gusto
* 1 disco de bizcochuelo fino
* 150 gramos de jamón cocido
* 100 gramos de queso magro
* 10 tomates secos
* 200 gramos de rúcula

PREPARACIÓN:
1.- Mezclar en un bol el queso blanco, el perejil y el pimiento molido; condimentar con sal y pimienta al gusto.
2.- Untar la superficie del disco de bizcochuelo fino.
3.- Distribuir por encima el jamón, sin llegar a los bordes, y el queso cortado en láminas finas.
4.- Hidratar los tomates secos en agua hirviendo, escurrirlos bien y cortarlos en juliana.
5.- Distribuirlos sobre las láminas de queso y colocar por encima las hojas de rúcula limpias y secas.
6.- Condimentar con sal y pimienta al gusto.
7.- Enrollar con cuidado y reservar en el refrigerador hasta el momento de servir.
8.- Cortar en porciones medianas y servir acompañado de ensalada de hojas de rúcula y aceite de hierbas.

Tips:
129 calorías por porción
13,4 gramos de hidratos de carbono por porción
9,1 gramos de proteínas por porción
4,3 gramos de grasas por porción
25 minutos de preparación además de la refrigeración.

Fuente: Comer Sano. Sopas y Entradas. Diario El Nacional. Venezuela

* CAZUELA DE CAMARONES


Los camarones son unos de los mariscos que mejor combinan con la dulzura algo picante de la páprika.
En esta cazuela, acompañados por diferentes verduras y por la suavidad de la crema de leche, se convierten en un platillo saludable y muy fácil de hacer.
Los espárragos son grandes proveedores de fibra, y también resultan ricos en potasio y pobres en sodio.
Por ello tienen una marcada acción diurética.
INGREDIENTES:
(4 porciones)
* 1 cebolla
* 2 ajos porros
* 1 diente de ajo
* Aceite en aerosol
* 3 cucharadas de caldo desgrasado
* 16 espárragos
* Sal al gusto
* Pimienta al Gusto
* 200 gramos de camarones
* 100 ml de vino blanco
* 100 ml de crema de leche ligera
* 1 cucharada de páprika

PREPARACIÓN:
1.- Cortar la cebolla y los ajo porros en fina juliana y picar finamente el diente de ajo.
2.- Saltearlos en una sartén rociada con aceite en aerosol y el caldo desgrasado.
3.- Cocinar los espárragos en una olla con agua hirviendo con sal durante unos minutos.
4.- Retirarlos, escurrir bien y cortarlos por la mitad, a lo largo.
5.- Incorporarlos al sartén y condimentar con sal y pimienta al gusto.
6.- Añadir los camarones limpios y el vino blanco.
7.- Cocinar hasta evaporar el alcohol y agregar la crema de leche.
8.- Cocinar unos minutos más y de ser necesario, condimentar con sal y pimienta al gusto.
9.- Perfumar con hierbas picadas y distribuir en ollas.
10.- Espolvorear con la páprika y servir bien caliente, acompañadas de galletas o rebanadas de pan de campo.

Tips:
142 calorías por porción
11,1 gramos de hidratos de carbono por porción
11,4 gramos de proteínas por porción
5,7 gramos de grasas por porción
35 minutos de preparación

Fuente: Comer Sano. Sopas y Entradas. Diario El Nacional. Venezuela

jueves, 24 de julio de 2008

* BRUSQUETAS DE PAPA


Las brusquitas resultan irresistibles a la hora de preparar un almuerzo al aire libre o de ofrecer un cocktail informal entre amigos.
Aquí te presentamos una variante tentadora, que reemplaza el pan tostado por unas crujientes y doradas papas, para que sorprendas a tus comensales.
La proteína de la papa se encuentra en su periferia, muy cerca de la piel.
Es por ello que para aprovechar al máximo todos sus nutrientes es conveniente que las consumas sin pelar.
INGREDIENTES:
(4 porciones)
* 2 papas grandes
* Aceite en aerosol
* 12 espárragos
* 12 tomates cherry
* 2 cucharadas de queso magro rallado
* 10 gramos de jamón
* 2 ramitas de tomillo
* Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN:
1.- Hervir las papas con su cáscara en abundante agua con sal hasta que resulten cocidas pero firmes.
2.- Retirarlas, pasarlas por agua fría y cortarlas en rodajas de alrededor de 2 centímetros de espesor, a lo largo.
3.- Colocarlas en una bandeja para horno rociada con aceite en aerosol.
4.- Cocinar los espárragos en abundante agua hirviendo con sal hasta que resulten tiernos pero crujientes.
5.- Retirar y dejar escurrir bien.
6.- Cortar las puntas y reservarlas.
7.- Colocar en un bol los tomates cherry cortados por la mitad, el queso magro rallado y el jamón cortado en juliana.
8.- Condimentar con el tomillo y sal y pimienta a gusto.
9.- Colocar una cucharada de la preparación sobre cada rodaja y disponer por encima las puntas de espárragos reservadas.
10.- llevar a horno caliente hasta gratinar.
11.- Retirar y servirlas acompañadas de brotes frescos.

Tips:
203 calorías por porción
32,8 gramos de hidratos de carbono por porción
11,4 gramos de proteínas por porción
5,8 gramos de grasas por porción
50 minutos de preparación

Fuente: Comer Sano. Papas y Hortalizas. Diario El Nacional. Venezuela.

* MOUSSE DE TOMATES Y ALBAHACA


Las mousses, saladas son preparaciones ideales para ofrecer como entradas, debido a su textura cremosa, su sabor delicado, su ligereza y su frescura.
Con esta exquisita receta podrás sumar, además, los beneficios y el sabor de los típicos ingredientes mediterráneos.
Debido al aumento de la obesidad en el mundo, los especialistas en nutrición recomiendan el consumo de lácteos descremados, como leches o quesos, para reducir la cantidad de grasas saturadas en la alimentación.
INGREDIENTES:
(6 porciones)
* 4 dientes de ajo
* 1 cucharada de alcaparras
* Aceite en aerosol
* 100 ml de crema de leche ligera
* 500 gramos de requesón descremado
* 10 tomates de albahaca
* 7 gramos de gelatina sin sabor
* 70 ml de vino blanco seco
* Sal al gusto
* Pimienta al gusto

PREPARACIÓN:
1.- Picar finamente los dientes de ajo y dorarlos junto con las alcaparras, en una sartén rociadas con aceite en aerosol.
2.- Retirarlos y mezclarlos en un tazón con la crema de leche y el requesón.
3.- Salpimentar a gusto.
4.- Hidratar los tomates secos en agua hirviendo, escurrirlos bien y cortarlos en cuartos.
5.- Incorporarlos a la preparación de queso con las hojas de albahaca groseramente picadas.
6.- Disolver la gelatina en el vino blanco y llevar al fuego, revolviendo constantemente, hasta que rompa el hervor.
7.- Retirar, dejar pasar el calor fuerte y verter sobre la preparación de tomates y queso.
8.- Mezclar bien y verter la preparación en moldes individuales rociados con aceite en aerosol.
9.- Llevar al refrigerador durante, al menos, 4 horas o hasta solidificar.
10.- Desmoldar y servir la Mouse acompañada con tomates, hojas de albahaca y alcaparras.

Tips:
35 minutos de preparación, además de la refrigeración
163 calorías por porción
10 graos de hidratos de carbono por porción
12,2 gramos de proteínas por porción
7,6 gramos de grasas por porción

Fuente: Comer Sano. Sopas y Entradas. Diario El Nacional. Venezuela.

* PANCITOS DE CEBOLLA


Esta receta, además de incluir la energía de los hidratos de carbono, aporta las proteínas provistas por la harina de soja.
El exquisito sabor de la cebolla y el aroma inconfundible del aceite de oliva, hacen de estos pancitos una deliciosa alternativa para sándwiches y canapés.
Al aporte de carbohidratos que siempre proveen las harinas de trigo, estos pancitos suman el beneficio adicional dado por las proteínas provenientes de la harina de soja.
INGREDIENTES:
(12 unidades)
* 30 gramos de levadura de cerveza
* 1 cucharadita de azúcar
* 170 ml de leche
* 350 gramos de harina refinada
* 150 gramos de harina de soja
* Sal al gusto
* 1 cucharada de aceite de oliva
* 40 gramos de mantequilla
* 1 cebolla mediana
* Aceite en aerosol

PREPARACIÓN:
1.- Disolver la levadura y el azúcar en 50 ml de leche tibia.
2.- Colocar en un procesador de alimentos las harinas, sal a gusto, la levadura disuelta, el resto de la leche, el aceite y la mantequilla blanda y procesar hasta obtener una masa lisa.
3.- Picar la cebolla y cocinarla en el microondas con una cucharada de agua durante un minuto.
4.- Estirar la masa sobre una superficie levemente enharinada y añadir la cebolla picada.
5.- Amasar hasta integrar bien la cebolla y dejar reposar la masa cubierta con un lienzo limpio, en un ambiente templado, durante 1 hora por lo menos, para que fermente.
6.- Amasar nuevamente para desgasificar.
7.- Dar a la masa forma de cilindro y colocar en una placa para horno rociada con aceite en aerosol.
8.- Dejar que fermente durante 20 minutos más.
9.- Cocinar en horno precalentado, a temperatura moderada (alrededor de 200ºC durante 30 minutos aproximadamente.
10.- Retirar el pan y dejar enfriar sobre una rejilla.

Tips:
60 minutos de preparación, además del reposo
238 calorías por porción (2 pancitos)
32,9 gramos de hidratos de carbono por porción (2 pancitos)
12,3 gramos de proteínas por porción (2 pancitos)
6,4 gramos de grasas por porción (2 pancitos)

Fuente: Comer Sano. Panes Deliciosos. Diario El Nacional. Venezuela.

miércoles, 23 de julio de 2008

* GUISO DE CORDERO Y ROMERO


INGREDIENTES:
* 1 cucharada de aceite de oliva
* 750 gramos de cordero magro en dados
* 1 cebolla mediana cortada fina
* 2 dientes de ajo machacados
* ½ taza de vino tinto
* 1 ½ tazas de caldo de carne
* ¼ de taza de jalea de grosellas
* 1 cucharada de romero fresco picado
* ½ taza de ciruelas pasas deshuesadas/sin corozo en mitades.
* 3 cucharaditas de harina fina de maíz
* 1 cucharada de agua

PREPARACIÓN:
1.- Calentar el aceite en una cazuela grande, freír el cordero en tandas, revolviendo, hasta que esté dorado; retirarlo de la cazuela.
2.- Rehogar la cebolla y el ajo en la misma cazuela revolviendo durante 5 minutos o hasta que la cebolla esté blanda.
3.- Incorporar el vino, el caldo, la jalea, el romero, las ciruelas y el cordero; hervir 5 minutos, destapado y a fuego bajo.
4.- Hornear tapado a 180ºC en una fuente de horno durante 1 hora.
5.- incorporar la harina desleída en agua, hornear destapado durante 30 minutos más o hasta que el cordero esté tierno y la salsa haya espesado.

Tips:
12 gramos de grasa por porción
3 gramos de fibra de porción
393kcal por porción

Fuente: Cocina Sana y Sabrosa. Finas Hierbas y Especias. Diario El Nacional. Venezuela.

martes, 22 de julio de 2008

* CHULETA DE CERDO CON SALSA DE PIÑA


INGREDIENTES:
* 4 chuletas de cerdo sin grasa
* 1 cucharada de ralladura de naranja
* ½ taza de zumo de naranja
* ½ taza de vino blanco seco o zumo de limón
* 1 cucharada de salsa de chile dulce
* 1 cucharada de salsa Worcestershire

SALSA DE PIÑA:
* 1 cebollas pequeña picada
* Aceite
* ½ cucharada de comino molido
* 1 cucharada de concentrado de tomate
* ½ taza de vino blanco seco o caldo de pollo
* 1 cucharada de salsa de chile dulce
* 1 lata de 440 gramos de piña/ananás al natural
* 1 cucharada de azúcar blanca fina
* 1 cucharada de salsa Worcestershire

PREPARACIÓN:
1.- Mezclar las chuletas con el resto de los ingredientes, en una fuente plana.
2.- Tapar; refrigerar 3 horas o una noche.
3.- Escurrir las chuletas; reservar el adobo.
4.- Asar las chuletas en una plancha aceitada caliente hasta que estén doradas y al punto; pintar de vez en cuando con el adobo.
5.- Servir con la salsa de piña.

SALSA DE PIÑA:
1.- Rehogar la cebolla en una cazuela pequeña, revolviendo hasta que esté blanda.
2.- Añadir el comino, revolver hasta que desprenda el aroma.
3.- Incorporar la piña triturada y el resto de los ingredientes.
4.- Hervir a fuego bajo, tapado, 8 minutos o hasta que haya espesado un poco; enfriar.
5.- Batir tres cuartas partes de la mezcla hasta obtener una salsa homogénea.
6.- Pasar a la cazuela y revolver hasta que esté caliente.

Tips:
5 gramos de grasa por ración
3 gramos de fibra por ración
315 kcal por ración

Fuente: Cocina Sana y Sabrosa. Parrillada. Diario El Nacional. Venezuela.

lunes, 21 de julio de 2008

* POLLO CON SALSA DE AJO


INGREDIENTES:
* 750 gramos de muslos de pollo
* 1 cucharada de aceite de oliva
* 4 dientes de ajo machacados
* 4 cebollas tiernas/de verdeo picadas
* 1 cucharada de harina
* 1 taza de caldo de pollo
* ¼ de taza de vino tinto
* ¼ de taza de perejil fresco picado
* 1 cucharadita de hojas de tomillo fresco picadas

PREPARACIÓN:
1.- Cortar el pollo en tiras finas.
2.- Calentar el aceite en una cazuela y freír el pollo, revolviendo, hasta que esté un poco dorado y tierno.
3.- Añadir el ajo y la cebolla, revolviendo, hasta que la cebolla esté blanda.
4.- Agregar la harina y revolver hasta ligar la salsa.
5.- Retirar del fuego e incorporar el caldo y el vino poco a poco.
6.- Revolver al calor hasta que hierva; cocer a fuego bajo, destapado, durante unos 2 minutos o hasta que espese ligeramente; incorporar las hierbas.

Tips:
13 gramos de grasa por porción
1 gramo de fibra por porción
311 kcal por porción:

Fuente: Cocina Sana y Sabrosa. Finas Hierbas y Especias. Diario El Nacional. Venezuela.

* SOLOMILLO A LA PIMIENTA CON BOLLOS DE MAÍZ


INGREDIENTES:
* ¼ de taza de pimienta especiada
* 1 cucharadita de especias mixtas
* 4 filetes de solomillo/lomo

BOLLOS DE MAÍZ
* 1/3 de taza de polenta
* ½ taza de harina leudante
* 2 cebollas tiernas/de verdeo, picadas
* 1 taza de maíz/choclo en grano, escurrido
* 1 huevo
* ½ taza de leche desnatada
* 20 gramos de mantequilla/manteca derretida

PREPARACIÓN:
1.- Mezclar la pimienta y las especias en un bol pequeño y rebozar la carne por ambas caras.
2.- Cubrir; refrigerar 3 horas o una noche.
3.- Asar el solomillo en la plancha caliente de la barbacoa hasta que los filetes estén dorados por ambos lados y al punto.
4.- Cortar en filetes gruesos y servir con los bollos de maíz.

BOLLOS DE MAÍZ:
1.- Mezclar bien la polenta, la harina tamizada, las cebollas y el maíz en un bol mediano; incorporar el huevo, la leche y la mantequilla.
2.- Cocinar 2 cucharadas rasas de la preparación en la plancha aceitada hasta que la parte inferior esté dorada.
3.- Darles la vuelta y asar hasta que se haya dorado la otra cara y estén cocidos.

Tips:
Solomillo crudo rebozado, apto para congelación
17 gramos de grasa por ración
3 gramos de fibra por ración
503 kcal de calorías por ración

Fuente: Cocina Sana y Sabrosa. Parrillada. Diario El Nacional. Venezuela.

* MEJILLONES CON SALSA DE TOMATE Y ALCAPARRAS


INGREDIENTES:
* 2 kilos de mejillones
* 1 cucharada de aceite de oliva
* 1 diente de ajo machacado
* 1 cebollas mediana picada
* 2 guindillas/ajíes rojas frescas picadas fino
* ¼ de taza de concentrado de tomate
* ¼ de taza de vino blanco seco
* 1 lata de 425 gramos de tomate al natural
* 2 cucharaditas de azúcar
* 1 cucharada de alcaparras escurridas picadas
* 2 cucharadas de hojas de albahaca fresca picadas

PREPARACIÓN:
1.- Frotar los mejillones hasta quitarles las barbas.
2.- Calentar el aceite en una cazuela grande y rehogar el ajo, la cebolla y los pimientos, revolviendo hasta que la cebolla esté blanda.
3.- Incorporar el concentrado de tomate, el vino, el tomate sin escurrir, el azúcar y las alcaparras.
4.- Llevar a ebullición, y hervir a fuego bajo, destapado, hasta que la salsa espese ligeramente.
5.- Incorporar la albahaca.
6.- Añadir los mejillones y llevar a ebullición; hervir a fuego bajo, tapado, hasta que se abran.
7.- Desechar cualquier mejillón que no se haya abierto.

Tips:
8 gramos de grasa por porción
3 gramos de fibra por porción
196 kcal por porción

Fuente: Cocina Sana y Sabrosa. Finas Hierbas y Especias. Diario El Nacional. Venezuela.

domingo, 20 de julio de 2008

* PESCADO CON ESPECIAS


INGREDIENTES:
* 4 trozos de pescado blanco
* Aceite

ADOBO:
* 1 cucharada de pimentón dulce
* 2 cucharaditas de pimentón dulce
* 2 cucharaditas de jengibre molido
* 2 cucharaditas de pimienta especiada
* 1 cucharadita de curry en polvo
* ¼ taza de vinagre de malta
* ¼ taza de concentrado de tomate
* 1 taza de vino blanco seco
* 2 dientes de ajo machacados

PREPARACIÓN:
1.- Adobar el pescado en un bol.
2.- Cubrir; refrigerar 3 horas o una noche.
3.- Escurrir el pescado; reservar el adobo.
4.- Pintar el pescado con aceite y asar en la plancha caliente hasta que esté hecho.
5.- Calentar el adobo reservado en una cazuela pequeña; llevar a ebullición y hervir a fuego bajo, destapado, 1 minuto.
6.- Servir con el adobo.

ADOBO:
1.- Mezclar todos los ingredientes en un bol y batir.

Tips:
Pescado crudo adobado, apto para congelación
7 gramos de grasa por ración
2 gramos de fibra por ración
297 kcal por ración

Fuente: Cocina Sana y Sabrosa. Parrillada. Diario El Nacional. Venezuela

sábado, 19 de julio de 2008

* PAN DELICIOSO DE LIMÓN


Los panes o budines cítricos son una opción saludable y fresca para compartir en familia.
Prepara esta sabrosa, sencilla y sumamente rápida receta para acompañar con una buena taza de té, una combinación muy al estilo inglés.
La harina es el derivado industrial que se obtiene por molienda y tamizado parcial de diferentes cereales.
Por su alto contenido en almidón se puede usar como espesante en cremas, salsas y caldos.
En el caso de la harina de trigo, a través de sus proteínas y en contacto con agua forma gluten, determinando la estructura de los productos horneados que es lo que nos permite saborear las delicias de la pastelería.
INGREDIENTES:
(8 porciones)
* 3 huevos
* Ralladura de 3 limones
* 200 gramos de azúcar
* 100 ml de crema de leche
* 30 ml de ron
* 180 gramos de harina
* 2 cucharaditas de polvo para hornear
* 60 gramos de mantequilla
* Aceite en aerosol

PARA EL GLASEADO:
* 150 gramos de azúcar glass
* 25 ml de jugo de limón

PREPARACIÓN:
1.- Batir los huevos con la ralladura de limón, el azúcar, la crema y el ron.
2.- Agregar la harina tamizada junto con el polvo para hornear, revolviendo con una cuchara de madera, hasta integrar.
3.- Incorporar la mantequilla blanda.
4.- Verter la preparación en un molde para budín rociado con aceite en aerosol y enharinado.
5.- Cocinar en horno precalentado, a temperatura moderada (alrededor de 200ºC) de 40 a 50 minutos.
6.- Dejar pasar el calor fuerte y desmoldar sobre una rejilla.
7.- Para el glaseado, colocar el azúcar glass en un bol junto con el jugo de limón.
8.- Cocinar a baño de María, sin dejar de batir, durante unos minutos hasta que el azúcar se disuelva.
9.- Verter sobre el pan de limón con ayuda de un pincel.
10.- Dejar secar y servir

Tips:
379 calorías por porción
59,7 gramos de hidratos de carbono por porción
5,2 gramos de proteínas por porción
13,2 gramos de grasas por porción

Fuente: Comer Sano. Pastelería Casera. Diario El Nacional. Venezuela

* RATATOUILLE FRANCÉS


La ratatouille es una especialidad vegetariana que tiene su origen en la región de Provenza, en Francia.
Puedes servirla sola, acompañada de pan, arroz o papas o como una saludable guarnición de algún platillo a base de carne roja o pescado.
Este platillo presenta un valor calórico muy bajo pero, gracias al aporte de fibra, tiene un gran poder de saciedad.
Resulta ideal si quieres cuidar tu peso sin descuidar tu salud.
INGREDIENTES:
(6 porciones)
* 2 cebollas
* 2 dientes de ajo
* 1 pimentón rojo
* 1 pimentón verde
* 1 pimentón amarillo
* 2 tomates
* 2 berenjenas
* 2 calabacines
* Aceite en aerosol
* 150 ml de caldo de verdura desgrasado
* 1 pizca de nuez moscada
* Sal
* Pimienta, al gusto
* 1 cucharada de perejil picado

PREPARACIÓN:
1.- Picar las cebollas y el ajo, despepitar los pimentones, quitarle las nervaduras y cortarlos en cubos.
2.- pelar y despepitar los tomates y cortarlos en dados.
3.- Cortar las berenjenas y los calabacines en cubos, sin pelarlas.
4.- Rociar una olla con aceite en aerosol y dorar las cebollas y los dientes de ajo, removiendo constantemente.
5.- Añadir los pimentones, saltear unos minutos y añadir el caldo de verduras.
6.- Cocinar durante 3 minutos e incorporar los calabacines, las berenjenas y los tomates.
7.- Condimentar con nuez moscada, sal y pimienta a gusto y cocinar hasta que los vegetales resulten cocidos pero crujientes.
8.- Espolvorear con el perejil picado y servir.

Tips:
57 calorías por porción
11,7 gramos de hidratos de carbono por porción
2.4 gramos de proteínas por porción
- Grasas

Fuente: Comer Sano. Vegetales Gourmet. Diario El Nacional. Venezuela.

* COMPOTA DE CEBOLLAS


Esta deliciosa compota aporta numerosos beneficios para tu salud y la de los tuyos, debido a la presencia de fitonutrientes que funcionan como antioxidantes y protegen contra el desarrollo de enfermedades crónicas.
Para que esta compota tenga un aroma y un sabor aún más frutal, puedes utilizar vinagre de manzana o cualquier otro vinagre saborizado en lugar de vinagre de vino.
INGREDIENTES:
(8 porciones)
* 1 kilo de cebollas
* 2 cucharadas de vinagre de vino
* Sal, al gusto
* Agua, la cantidad necesaria
* 3 cucharadas de aceite de maíz
* 1 cucharadita de mostaza
* 1 cucharada de orégano
* 2 cucharadas de jugo de naranjas

PREPARACIÓN:
1.- Pelar las cebollas, cortarlas en gajos y colocarlas en una olla.
2.- Incorporar el vinagre y salar a gusto.
3.- Cubrir las cebollas con agua.
4.- Cocinar a fuego muy bajo hasta que las cebollas estén tiernas.
5.- Colar bien y dejar reposar sobre el colador durante 1 hora, para que el líquido escurra bien.
6.- Colocar en un tazón y condimentar con el aceite, la mostaza, el orégano y el jugo de naranjas.
7.- Servir tibio o frío con panes, galletas o quesos.

Tips:
95 calorías por porción
10 gramos de hidratos de carbono por porción
1 gramo de proteínas por porción
5,6 gramos de grasas por porción
25 minutos además del reposo

Fuente: Comer Sano. Vegetales Gourmet. Diario El Nacional. Venezuela.

miércoles, 16 de julio de 2008

* GALLETAS DE LIMÓN


A la hora del té, no pueden faltar las deliciosas galletas.
Ofrécelas a los niños de la casa en reemplazo de los snacks industriales, que poseen conservantes y aditivos.
Recibirán un buen aporte energético, y disfrutarán el sabor de lo casero.
Puedes conservar la masa cruda en el refrigerador durante 2 días, pero recuerda que es conveniente hornear estas riquísimas galletas justo antes de servirlas.
INGREDIENTES:
(24 unidades)
* 150 gramos de mantequilla
* 50 gramos de azúcar
* 350 gramos de harina
* ½ cucharada de polvo para hornear
* 1 pizca de sal
* 1 huevo
* 70 ml de leche descremada
* Ralladura de 1 limón
* Aceite en aerosol
* Huevo para pincelar

PREPARACIÓN:
1.- Desmenuzar la mantequilla bien fría, junto con el azúcar, la harina, el polvo para hornear y la sal hasta obtener un granulado.
2.- Batir ligeramente el huevo con la leche y la ralladura de limón.
3.- Verter sobre el granulado de mantequilla e integrar bien.
4.- Formar una masa, sin amasar, cubrir con papel transparente y dejar reposar en el refrigerador durante 20 minutos.
5.- Con ayuda de un rodillo, estirar la masa sobre una superficie enharinada, hasta obtener un espesor de 2 centímetros aproximadamente.
6.- Cortar, círculos de 5 centímetros de diámetro, o del tamaño deseado, con un cortante.
7.- Disponer las galletas sobre una bandeja para horno rociada con aceite en aersol y enharinada y pincelarlos con huevo.
8.- Cocinar en horno precalentado, a temperatura alta (alrededor de 240 ºC) de 15 a 18 minutos, aproximadamente.
9.- Servir frías o tibias.

Tips:
211 calorías por porción (2 unidades)
24,8 gramos de hidratos de carbono por porción (2 unidades)
3 gramos proteínas por porción (2 unidades)
11 gramos grasas por porción (2 unidades)
40 minutos además de la refrigeración

Fuente: Comer Sano. Pastelería Casera. Diario El Nacional. Venezuela.

martes, 15 de julio de 2008

* HERVIDO DE PESCADO (Venezuela)


INGREDIENTES:
(8 porciones)
* 2 kilos de pargo o mero en ruedas gruesas
* 1 kilo de cabeza del mismo pescado en trozos
* 1 limón
* 1 ½ cucharada de sal para adobar el pescado
* 20 tazas de agua
* 1 ajo porro grande cortado a lo largo en dos (lo blanco)
* 1 cebolla grande
* 1 pimentón
* 3 ajíes dulces, sin semillas
* 10 a 12 dientes de ajo machacados
* ½ kilo de mapuey
* ½ kilo de ocumo
* ½ kilo de yuca
* ½ kilo de papas
* ½ kilo de batatas
* 2 ½ cucharadas de sal
* ½ cucharadita de pimienta
* 7 u 8 ramitas de cilantro.

PREPARACIÓN:
1.- Se frota el pescado con limón.
2.- Se enjuaga y se les frota la 1 ½ cucharada de sal.
3.- En una olla grande se ponen el agua, el ajo porro, la cebolla, el pimentón, los ajíes, los ajos, el ocumo como la yuca, la papa y la cabeza de pescado.
4.- Se lleva a un hervor, se cocina por 25 a 30 minutos.
5.- Se agregan las ruedas de pescado a la olla, poniéndolas encima de las verduras sin revolver.
6.- Se agregan la sal y la pimienta y se cocina unos 12 a15 minutos o hasta que el pescado esté cocido pero firme.
7.- Se le agrega el cilantro.
8.- Se cocina por 1 ó 2 minutos, se apaga y se elimina el cilantro.
9.- Se elimina la cabeza del pescado y se cuela el caldo.
10.- La batata y el mapuey, se cocinan parte en agua con sal y, si se tiene, algún pedazo de cabeza de pescado.
11.- Se llevan a la mesa en una bandeja, el mapuey, el ocumo, la yuca, la papa, la batata y el pescado y aparte se sirve el caldo previamente colado
12.- Cada persona se sirve todo junto, en plato de sopa.

Fuente: Clásicos de la Cocina Venezolana. Armando Scannone.

* PASTA CON POLLO A LA SALSA DE LIMÓN


INGREDIENTES:
* 500 gramos de pasta en forma de lazos
* 1 cucharada de aceite de oliva
* 400 gramos de filetes de pechuga de pollo troceados
* 1 cucharada de harina de maíz
* 1 cucharadita de caldo de pollo liofilizado
* ¾ de taza de agua
* ½ taza de crema de leche
* ¼ de cucharadita de ralladura de limón
* ¼ taza de zumo de limón
* ¼ cucharadita de azúcar
* 1 cucharada de salsa teriyaki
* 1 diente de ajo machacado
* 1 cucharada de salvia fresca picada
* 2 cucharadas de perejil fresco picado

PREPARACIÓN:
1.- Echar la pasta en una olla con agua hirviendo y salada al gusto, cocer sin tapar hasta que esté al dente; escurrir.
2.- Calentar el aceite en una sartén grande, echar el pollo y rehogarlo bien, sin dejar de remover hasta que esté tierno; retirarlo.
3.- Agregar la harina de maíz previamente disuelta en un poco de agua, el cubito de caldo desmenuzado, el agua, la crema, la ralladura de limón, el zumo, el azúcar, la salsa, el ajo y la salvia; revolver bien hasta que levante el hervor y espese.
4.- Echar el pollo, la pasta y el perejil; remover hasta que se caliente.

Tips:
Pasta apta para microondas

Fuente: Cocina Sana y Sabrosa. Pastas. Diario El Nacional. Venezuela.

* SAMBAR DE VERDURAS Y GUISANTES


INGREDIENTES:
* ½ taza de guisantes/arvejas amarillos partidos
* Aceite
* 1 cebolla mediana cortada fino
* 2 cucharaditas de jengibre molido
* 1 cucharadita de comino molido
* 1 cucharadita de cilantro molido
* ½ cucharadita de cúrcuma molida
* 3 vainas de cardamomo chafadas
* 4 hojas de curry
* 1 lata de 400 gramos de tomate al natural
* ¼ de taza de coco rallado
* 2 cucharaditas de azúcar moreno
* 2 cucharaditas de concentrado de tamarindo
* 2 cucharaditas de semillas de mostaza amarilla
* 500 gramos de patatitas/papitas, en mitades
* 1 boniato/batata pequeño picado
* 1 zanahoria mediana picada
* 2 calabacines/zapatillos picados
* ¼ taza de agua
* 2 cucharaditas de zumo de lima

PREPARACIÓN:
1.- Remojar los guisantes en un bol mediano con agua fría durante 1 hora; escurrir.
2.- Calentar aceite en una cazuela grande; rehogar la cebolla, revolviendo, hasta que se dore ligeramente.
3.- Añadir todas las especias y las hojas de curry; rehogar, revolviendo, hasta que desprenda el aroma.
4.- Hacer un puré con el tomate sin escurrir, el coco, el azúcar moreno, el tamarindo y las semillas de mostaza.
5.- Añadir los guisantes partidos y el puré al sofrito de cebolla; hervir 10 minutos a fuego bajo, tapado.
6.- Incorporar las patatas, el boniato y la zanahoria; hervir 15 minutos a fuego bajo, tapado, o hasta que las verduras estén tiernas.

Tips:
5 gramos de grasa por ración
11 gramos de fibra por ración
279 kcal por ración

Fuente: Cocina Sana y Sabrosa. Legumbres y Verduras. Diario El Nacional. Venezuela.

* ESTOFADO DE PIMIENTOS CON CALABACINES Y JUDÍAS


INGREDIENTES:
* ½ taza de alubias borlotti
* 4 pimientos/ajíes medianos
* 4 calabacines/zapatillos picados
* 4 cebollitas en cuartos
* 200 gramos de judías verdes/chauchas cortadas por la mitad
* 1 lata de 300 gramos de garbanzos, enjuagados y escurridos
* ¼ taza de virutas de parmesano

SALSA DE TOMATE
* 2 latas de 400 gramos de tomate al natural
* 1 cucharada de vinagre balsámico
* ½ cucharadita de azúcar
* ¼ de taza de hojas de albahaca fresca picadas

PREPARACIÓN:
1.- Cubrir las alubias borlotti con agua fría en un bol mediano; dejar en remojo, tapado, una noche.
2.- Escurrir; echar en una cazuela grande con agua hirviendo; hervir y destapado, durante unos 20 minutos o hasta que estén tiernas; escurrir.
3.- Cortar los pimientos por la mitad a lo largo, quitar las semillas y membranas.
4.- Disponerlos en una fuente de horno poco profunda con la parte cortada hacia arriba.
5.- Mezclar bien las alubias, los calabacines, las cebollas, las judías verdes y los garbanzos en un bol; rellenar los pimientos con esta mezcla y verter la salsa de tomate por encima.
6.- Hornear tapado durante 1 hora a 180ºC; destapar y hornear 15 minutos más.
7.- Servir con virutas de parmesano.

SALSA DE TOMATE:
1.- Poner los tomates machacados y sin escurrir, el vinagre y el azúcar en una cazuela; hervir 5 minutos a fuego bajo, destapado, o hasta que la salsa haya espesado ligeramente.
2.- Incorporar la albahaca.

Tips:
Apto para microondas
4 gramos de grasa por ración
16 gramos de fibra por ración
241 kcal por ración

Fuente: Cocina Sana y Sabrosa. Legumbres y Verduras. Diario El Nacional. Venezuela.

lunes, 14 de julio de 2008

* PASTEL VEGETARIANO


INGREDIENTES:
* Aceite
* 2 cebollas medianas picadas
* 2 dientes de ajo machacados
* 1 cucharada de curry en polvo suave
* 2 latas de 400 gramos de tomate al natural
* 3 tazas de coliflor picada
* 3 ½ tazas de brécol picado
* 2 zanahorias medianas cortadas fino
* 2 chirivías medianas cortadas fino
* 2 cucharadas de salsa de pimentón dulce

PURE DE PATATAS:
* 6 patatas/papas medianas peladas
* 2 cucharadas de nata/crema agria desnatada
* 20 gramos de mantequilla/manteca

PREPARACIÓN:
1.- Calentar el aceite en una sartén y freír la cebolla y el ajo, revolviendo, hasta que la cebolla esté blanda.
2.- Añadir el curry y freír, revolviendo, hasta que desprenda el aroma.
3.- Añadir los tomates machacados y sin escurrir y el resto de los ingredientes; cocer 10 minutos a fuego bajo, destapado, o hasta que las verduras estén blandas y la salsa haya espesado; enfriar 10 minutos.
4.- Rellenar una fuente de horno de 2 ½ litros de capacidad con las verduras y cubrir con el puré de patatas.
5.- Hornear a 200ºC durante 25 minutos o hasta que se haya dorado y calentado.

PURÉ DE PATATAS:
1.- Hervir las patatas hasta que estén tiernas; escurrir.
2.- Chafar con un tenedor y mezclar con la nata y la mantequilla.

Tips:
Patatas, apta para microondas
9 gramos de grasa por ración
17 gramos de fibra por ración
384 kcal por ración

Fuente: Cocina Sana y Sabrosa. Legumbres y Verduras. Diario El Nacional. Venezuela

* FIDEOS DE ARROZ CON TOFU PICANTE


INGREDIENTES:
* 1 kilo de fideos de arroz frescos
* 1 paquete de 500 gramos de tofu consistente
* 2 cucharaditas de aceite de cacahuete/maní
* 2 dientes de ajo machacados
* 2 cucharaditas de jengibre fresco rallado fino
* 2 ramas de apio cortadas fino
* 2 zanahorias medianas en rodajas delgadas
* 6 cebollas tiernas/de verdeo en rodajas
* ½ taza de caldo de verdura
* 1 cucharada de salsa de pimentón picante
* 1 cucharada de salsa china para barbacoa
* ½ cucharadita de azúcar
* 1 cucharadita de pasta de soja
* 2 cucharaditas de vino chino de cocina
* 1 cucharadita de harina fina de maíz
* 1 cucharada de agua

PREPARACION:
1.- Poner los fideos en un bol, cubrir con agua caliente durante 5 minutos; escurrir.
2.- Tapar para conservar calientes.
3.- Cortar el tofu en trozos de 2 centímetros, poner en una cazuela, cubrir con agua hirviendo, dejar reposar 2 minutos; escurrir bien.
4.- Calentar el aceite en un wok o una sartén grande; sofreír el ajo y el jengibre durante 1 minuto.
5.- Añadir el apio, la zanahoria y el pimiento; sofreír hasta que la zanahoria esté tierna.
6.- Añadir las cebollas, el caldo, las salsas, el azúcar, la pasta, el vino y la harina desleída en agua; revolver hasta que hierva y espese.
7.- Añadir el tofu y revolver con suavidad hasta que se haya calentado.
8.- Servir sobre los fideos tibios.

Tips:
10 gramos de grasa por ración
7 gramos de fibra por ración
459 kcal por ración

Fuente: Cocina Sana y Sabrosa. Legumbres y verduras. Diario El Nacional. Venezuela.

* FILETES A LA ESPAÑOLA


INGREDIENTES:
(5 porciones)
* 10 filetes de merluza, lenguado, etc
* ½ taza de harina
* 2 latas de tomates perita sin semillas picados
* 1 cucharadita de azúcar
* 2 dientes de ajo picados
* 1 cucharada de extracto de tomate
* 3 cucharadas de aceite de oliva
* Sal
* Pimienta
* Pimentón
* Rocío Vegetal

PREPARACIÓN:
1.- Pasar los filetes por la harina salpimentada.
2.- Retirarles el exceso de harina
3.- Dorar los filetes de ambos lados en una sartén caliente humectada con rocío vegetal, y acomodarlos en una fuente para horno humectada con el mismo roció.
4.- En la sartén anterior, mezclar los tomates picados con su líquido, el azúcar, el ajo y el extracto de tomate.
5.- Condimentar con sal, pimienta y pimentón
6.- Cocinar la salsa destapada hasta que rompa hervor.
7.- Bajar el fuego al mínimo y seguir cocinando hasta que el líquido se haya reducido a la mitad.
8.- Agregar el aceite de oliva.
9.- Distribuir la salsa sobre los filetes y cocinar en horno moderado entre 8 y 10 minutos.
10.- Servir enseguida con papas hervidas con pimentón o papas españolas.

Tips:
352 calorías
114 g de colesterol

Fuente: Cocina Clásica. Baja en Colesterol

* PAQUETICOS DE PESCADO A LAS HIERBAS


INGREDIENTES:
(4 porciones)
* 4 filetes grandes de pescado (brótola, etc)
* 2 cucharadas de aceite de oliva
* ¼ de taza de jugo de limón
* 1 cucharada de perejil picado
* 1 cucharadita de hierbas secas (tomillo, estragón, páprika, etc)
* 1 cucharada de cebollín picado
* Sal
* Pimienta
* Rocío Vegetal

PREPARACIÓN:
1.- Ubicar cada filete de pescado sobre un cuadrado de papel aluminio donde humectado con rocío vegetal.
2.- Mezclar el aceite con el jugo de limón, el perejil y las hierbas.
3.- Salpimentar y volcar sobre los filetes.
4.- Espolvorearlos con un poco de páprika y cubrirlos con el cebollín.
5.- Cerrar bien los paqueticos dejando espacio para los jugos.
6.- Cocinar en horno precalentado entre 12 y 16 minutos (dependiendo del grosor y tamaño de los fletes) a temperatura moderada.
7.- Puede acompañarlos con papines y zanahorias baby, si lo desea.

Fuente: Cocina Clásica. Baja en Colesterol

* POLLO CON CURRY Y MIEL


INGREDIENTES:
(5 porciones)
* 1 cucharada de margarina untable Light derretida
* 3 cucharadas de miel
* 2 cucharadas de mostaza
* 1 y ½ cucharadita de curry en polvo
* 1 pollo grande sin piel ni grasa, cortado en presas
* Sal
* Pimienta
* Rocío Vegetal

PREPARACIÓN:
1.- Mezclar la margarina con la miel, la mostaza y el curry.
2.- Salpimentar las presas y pasarlas por la mezcla anterior.
3.- Ubicarlas en una fuente humedecida con rocío vegetal
4.- Cocinarlas en horno moderado 15 minutos de cada lado.
5.- Servirlas de inmediato.

Fuente: Cocina Clásica. Baja en Colesterol.

domingo, 13 de julio de 2008

* CAZUELA GRATINADA DE VERDURAS


INGREDIENTES:
(6 porciones)
* 300 gramos de chauchas cocidas
* 300 gramos de granos de choclo cocidos
* 200 gramos de arvejas cocidas
* 1 puerro cortado en juliana
* 2 huevos
* 2 rebanadas de pan lactal sin corteza
* 300 gramos de queso blanco descremado
* 100 gramos de muzzarella descremada
* Sal
* Pimienta
* Pimentón
* Rocío Vegetal

PREPARACIÓN:
1.- Ubicar las chauchas, los choclos, las arvejas y el puerro en una fuente para horno humedecida con rocío vegetal.
2.- Salpimentar
3.- Procesar los huevos con el pan, el queso blanco y la muzzarella.
4.- Condimentar con sal, pimienta y pimentón.
5.- Volcar la salsa sobre las verduras y hornear entre 20 y 30 minutos.

Fuente: Cocina Clásica. Baja en Colesterol.

* MOSTACHOLE CON SALSA EXPRESS


INGREDIENTES:
(4 porciones)
* 700 gramos de mostachote
* 500 cc de puré de tomate
* 1 cucharadita de azúcar
* 1 diente de ajo
* 4 cucharadas de aceite
* 4 cucharadas de leche descremada
* 8 hojas de albahaca
* 40 gramos de nueces
* Sal
* Pimienta

PREPARACIÓN:
1.- Cocinar la pasta hasta que esté a dente en abundante agua hirviendo salada.
2.- Colarla y reservarla caliente.
3.- Procesar el puré de tomate con el azúcar, el ajo, el aceite, la leche y la albahaca.
4.- Incorporar las nueces, salpimentar y volver a procesar durante 20 segundos.
5.- Calentar la salsa sin dejarla hervir y volcarla sobre los fideos calientes.
6.- Servir de Inmediato.

Fuente: Cocina Clásica. Bajo Colesterol.

sábado, 12 de julio de 2008

* ENSALADA APETITOSA DE YOGURT


INGREDIENTES:
* 1 lechuga limpia y troceada
* 1 escarola limpia y troceada
* 50 gramos de rábanos pelados y cortados en ruedas
* 100 gramos de champiñones fileteados limpios
* 100 gramos de queso amarillo picado a cuadritos

SALSA:
* 2 cucharadas de vinagre
* 2 cucharadas de mostaza
* 2 yogurt naturales
* 2 cucharadas de aceite
* Sal
* Pimienta

PREPARACIÓN:
1.- En una ensaladera, mezcla todos los ingredientes y antes de servir aliña la ensalada con la salsa.

SALSA:
1.- Combina todos los ingredientes y bate muy bien.
2.- Agrega una pizca de sal y pimienta al gusto.

Fuente: Cocinar es Sencillo con Ángel Lozano. Venezuela.

viernes, 11 de julio de 2008

* PAN DE CARNE, QUESO Y ESPINACAS


INGREDIENTES:
* 150 gramos de espinacas picadas grueso
* 2 cucharadas de agua
* 40 gramos de queso cheddar
* 2 cucharadas de salsa barbacoa
* 750 gramos de carne picada
* ½ taza de miga de pan del día anterior
* 3 cebollas tiernas/de verdeo picadas
* 1 cucharada de concentrado de tomate
* 1 cucharadita de pimienta
* ½ cucharadita de ajo en polvo

PREPARACIÓN:
1.- Poner las espinacas y el agua en un bol mediano; cocinar tapado durante 2 minutos, escurrir.
2.- Eliminar el líquido sobrante de las espinacas; picarlas finamente.
3.- Cortar el queso en tres dados.
4.- Engrasar cuatro fuentes de 1 taza de capacidad con la mitad de la salsa barbacoa.
5.- Mezclar la carne, la miga, la cebolla, el concentrado, la pimienta y el ajo en un bol grande; formar cuatro panes de carne.
6.- Hacer un hueco en el centro de cada una y meter una cuarta parte de las espinacas y un dado de queso en el centro; darle forma redonda para cubrir el relleno.
7.- Meter en las fuentes preparadas.
8.- Pintar la parte superior del pan de carne con el resto de la salsa de barbacoa.
9.- Cocinar destapado durante unos 12 minutos o hasta que estén sólidas.
10.- Dejar reposar tapadas durante 5 minutos; eliminar el líquido sobrante y abrirlas.

Tips:
En la mesa en 35 minutos.

Fuente: Cocina Sana y Sabrosa. Microondas. Diario El Nacional. Venezuela.

* CARNE PICADA SABROSA CON HIERBAS FRESCAS


INGREDIENTES:
* 1 cucharada de aceite de oliva
* 2 cebollas medianas picadas
* 1 zanahoria grande picada
* 3 dientes de ajo machacados
* 1 kilo de carne picada
* 4 calabacines/zapatillos medianos picados
* 1 lata de 425 gramos de tomate
* 2/3 taza de concentrado de tomate
* 2 cucharadas de salsa Worcestershire
* 2 cubitos de caldo de carne
* 2 cucharadas de chutney de fruta
* ¼ de taza de hojas de orégano fresco picadas
* 2 cucharadas de hojas de albahaca fresca picada
* 1 cucharada de perejil fresco picado
* 1 taza de guisantes/arvejas congelados, descongelados.

PREPARACIÓN:
1.- Poner el aceite, la cebolla, la zanahoria y el ajo en un bol grande; cocinar tapado durante 10 minutos, removiendo una vez durante la cocción.
2.- Agregar la carne; cocinar tapado durante 7 minutos, revolviendo una vez durante la cocción.
3.- Añadir los calabacines, los tomates triturados sin escurrir, el concentrado, la salsa, los cubitos triturados, el chutney y las hierbas; cocinar tapado durante 15 minutos, removiendo tres veces durante la cocción.
4.- Añadir los guisantes; cocinar tapado durante 5 minutos.

Tips:
En la mesa en 45 minutos.

Fuente: Cocina Sana y Sabrosa. Microondas. Diario El Nacional. Venezuela

* PAN CLÁSICO


Llegó la hora de las recetas tradicionales y los celíacos también pueden disfrutar y compartir el sabor de este saludable pan sin gluten.
Anímate a probarlo; queda delicioso tostado, untado con mantequilla o con algún dulce casero sacado de la despensa de la abuela.
Si no tienes levadura fresca puedes reemplazarla por levadura en polvo.
Ten en cuenta que 50 gramos de levadura fresca corresponden a 10 gramos de levadura en polvo.
INGREDIENTES:
(para 6 u 8 panes)
* 300 gramos de soja
* 300 gramos de almidón de maíz (maicena)
* 200 gramos de fécula de yuca
* 3 cucharadas de aceite
* 50 gramos de levadura de cerveza
* 450 ml de agua tibia
* 1 cucharada de sal marina
* Aceite en aerosol

PREPARACIÓN:
1.- Mezclar la harina, el almidón de maíz y la fécula de mandioca y disponerlas en forma de corona dentro de un tazón grande.
2.- Colocar el aceite, la levadura desgranada, el agua tibia y la sal marina en el centro e incorporar los ingredientes poco a poco, hasta formar una masa homogénea.
3.- Dejar reposar cubierta con un lienzo limpio, en un ambiente templado, por 30 minutos por lo menos, para que fermente.
4.- Amasar nuevamente para desgasificar, dividir en 6 u 8 porciones y darles forma alargada.
5.- Colocar sobre una placa para horno rociada con aceite en aerosol.
6.- Realizar un corte no muy profundo sobre la parte superior de los panes y dejar que fermente.
7.- Cocinar en horno precalentado, a temperatura moderada (alrededor de 200ºC) de 35 a 40 minutos aproximadamente.
8.- Retirar los panes, espolvorear con almidón o fécula y dejar enfriar sobre una rejilla.

Tips:
429 calorías por porción (1 pan)
69,5 gramos de hidrato de carbono por porción (1 pan)
18,6 gramos de proteínas por porción (1 pan)
8,4 gramos de grasas por porción (1 pan)
65 minutos de preparación además del reposo

Fuente: Comer Sano. Panes deliciosos. Diario El Nacional. Venezuela.

jueves, 10 de julio de 2008

* ROLLOS DE SALMÓN AHUMADO


El salmón se caracteriza por su exquisita textura, su carne jugosa y su delicado sabor.
Estos rollos reúnen el aroma de la nuez moscada, la cremosidad del requesón y la inconfundible presencia de los pepinillos.
Ofrécelos como deliciosas tapas, como protagonistas estrella de un refrigerio o como una entrada diferente.
Esta preparación posee un bien contenido en omega 3 y ácidos grasos poliinsaturados, provistos por la carne de pescado.
Éstos protegen las arterias, disminuyen el colesterol de la sangre y previenen enfermedades cardiovasculares.
INGREDIENTES:
(4 porciones)
* 200 gramos de salmón ahumado
* 120 gramos de queso blanco
* 50 gramos de camarones
* 30 gramos de pepinillos en vinagre
* Nuez moscada, a gusto
* 300 gramos de hojas verdes
* 2 cucharadas de aceite de oliva
* Sal marina, al gusto
* 1 cucharada de jugo de limón
* ¼ de cucharadita de ralladura de limón

PREPARACIÓN:
1.- Extender los filetes de salmón ahumado sobre papel transparente, superponiéndolos y formando un rectángulo.
2.- Aparte, mezclar el queso blanco con los camarones y los pepinillos picados muy pequeños; condimentar con nuez moscada.
3.- Untar los filetes de salmón con la mezcla de queso, camarones y pepinillos y enrollar con ayuda del papel transparente.
4.- Cerrar bien y envolver con el papel.
5.- Llevar al congelador de 10 a 15 minutos.
6.- Retirar y cortar rodajas finas.
7.- Reservar.
8.- Lavar las hojas verdes, secarlas bien y cortarlas en trozos.
9.- Combinar el aceite de oliva, la sal marina y el jugo y la ralladura de limón y condimentar las hojas verdes.
10.- Servir los rollos de salmón acompañados con ensalada verde.

Tips:
207 calorías por porción
3,9 gramos de hidratos de carbono por porción
17,02 gramos de proteínas por porción
7,5 gramos de grasas por porción
20 minutos de preparación además de la refrigeración

Fuente: Comer Sano. Pescados y Mariscos. Diario El Nacional. Venezuela.

* BLINIS (TORTICA POLACA) ENERGÉTICOS


Deliciosos, divertidos y versátiles, estos panqueques resultan aliados infalibles a la hora de preparar un postre fácil, sabroso y diferente.
Acompañados con la crema que mas les guste o con frutas y ofrécelos también como un suculento desayuno.
Los helados frutales o de crema son un acompañamiento para estos blinis.
Sírvelos tibios, con una porción de helado y rocíalos con una salsa caliente de frutas o de chocolate.
INGREDIENTES:
(10 blinis)
PARA LA MASA:
* 200 gramos de harina leudante
* 1 pizca de sal
* 30 gramos de azúcar
* 3 yemas
* 180 ml de leche descremada
* 25 gramos de mantequilla
* 3 claras
* Aceite en aerosol

PARA EL RELLENO:
* 250 gramos de requesón descremado
* 10 gramos de azúcar
* 1 cucharada de ralladura de toronja
* 25 gramos de nueces
* 25 gramos de avellanas
* 25 gramos de almendras
* 2 cucharadas de miel

PREPARACIÓN:
1.- Cernir la harina con la sal y el azúcar en un bol.
2.- Agregar las yemas batidas con la leche y la mantequilla fundida; mezclar bien.
3.- Incorporar las claras batidas a punto nieve con movimientos suaves y envolventes.
4.- Rociar una sartén con aceite en aerosol, llevar a fuego y verter una cucharada grande de la preparación en un mismo punto sin deslizar.
5.- Cocinar a fuego moderado de un lado hasta dorar y luego del otro.
6.- Mezclar en un bol el requesón, el azúcar, la ralladura y las frutas secas picadas gruesas.
7.- Servir los blinis tibios con la crema de requesón y rociar con hilos de miel.

Tips:
215 calorías por porción
23,7 gramos de hidratos de carbono por porción
9 gramos de proteínas por porción
9,3 gramos de grasas por porción
40 minutos de preparación

Fuente: Comer Sano. Postres Tentadores. Diario El Nacional. Venezuela.

miércoles, 9 de julio de 2008

* PARFAIT DE CIRUELAS


Una copa distinta, con diferentes texturas y colores que sorprenderán a tus comensales y se convertirá en un exitoso broche de oro para una comida elegante y sofisticada.
Anímate a prepararla y decorarla con las frutas secas de tu predilección.
Las ciruelas violáceas, rojas o amarillas son excelentes para combatir el estreñimiento, y por su contenido en fibra ayudan a controlar los índices de glucemia.
INGREDIENTES:
(4 porciones)
* 170 gramos de azúcar
* 180 ml de agua
* 100 ml de jugo de naranja
* 1 cucharada de ralladura de naranja
* 4 yemas
* 5 ciruelas rojas
* 200 gramos de queso blanco descremado

PREPARACIÓN:
1.- Colocar el azúcar en una olla y cubrirlo con el agua y el jugo de naranja, sin revolver.
2.- Perfumar con la ralladura de naranja y llevar a fuego alto hasta obtener un almíbar
3.- Batir las yemas, y sin dejar de batir, incorporar el almíbar en forma de hilo.
4.- Batir bien hasta entibiar.
5.- Lavar las ciruelas y cortarlas en gajos.
6.- Añadir los gajos de ciruela y el queso blanco al batido de yemas y almíbar e integrar con movimientos suaves y envolventes.
7.- Verter la preparación en un recipiente grande o en 4 individuales y llevar al refrigerador durante, al menos, 3 horas.
8.- Retirar, decorar con frutas picadas y servir bien frío.

Tips:
329 calorías por porción
54 gramos de hidratos de carbono por porción
9,4 gramos de proteínas por porción
8,3 gramos de grasas por porción
25 minutos además de la refrigeración de preparación

Fuente: Comer Sano. Frutas. Diario El Nacional. Venezuela.

* GRISINES (PALITOS DE PAN) DE SALVADO


Una opción diferente de los grisines tradicionales, con las innumerables ventajas que aporta la fibra proveniente del salvado.
Las personas que sufren de diabetes encontrarán en estos grisines un excelente aliado a la hora de acompañar sus comidas.
Para que los grisines no se peguen entre sí durante la cocción, al colocarlos en la placa para horno, deja entre ellos un especio más ancho que su grosor.
INGREDIENTES:
(30 unidades)
* 300 gramos de salvado fino
* 1 cucharadita de sal
* 2 cucharadas de aceite de oliva
* 15 gramos de levadura de cerveza
* 150 ml de agua
* Aceite en aerosol

PREPARACIÓN:
1.- Colocar en el procesador de alimentos el salvado, la sal, el aceite, la levadura desgranada y el agua.
2.- Procesar hasta obtener una masa lisa y homogénea.
3.- Cubrir con lienzo limpio y dejar reposar durante 20 minutos en un ambiente cálido hasta que fermente.
4.- Estirar la masa en forma rectangular sobre una superficie de trabajo enharinada, hasta obtener un espesor de 2 centímetros.
5.- Cortar tiras finas y largas, aproximadamente del mismo tamaño.
6.- Colocarlas sobre bandejas rociadas con aceite en aerosol y dejar fermentar.
7.- Cocinar en horno precalentado, a temperatura alta (240ºC) de 12 a 15 minutos aproximadamente.
8.- Retirar los grisines y dejarlos enfriar sobre una rejilla.

Tips:
183 calorías por porción (4 grisines)
25,5 gramos de hidratos de carbono por porción (4 grisines)
7,13 gramos de proteínas por porción (4 grisines)
5,8 gramos de grasas por porción (4 grisisnes)
35 minutos además del reposo de preparación.

Fuente: Comer Sano. Panes Deliciosos. Diario El Nacional. Venezuela.

* CAZUELA SABROSA DE LEGUMBRES


Las diferentes legumbres que componen este sustancioso platillo, aportan no sólo su valor proteico sino también todo su poder energético y su algo contenido de fibra.
Un platillo rendidor y fácil de preparar, para compartir con toda la familia.
Las legumbres constituyen una de ls más sanas y sabias opciones en la alimentación actual, tanto desde el punto de vista nutricional como gastronómico.
La fibra presente en su cubierta es fundamental en la prevención del estreñimiento y del cáncer de colón.
INGREDIENTES:
(6 porciones)
* 1 cebolla
* 2 ajo porros
* 2 dientes de ajo
* Aceite en aerosol
* 2 tomates
* 200 ml de caldo de verduras desgrasado
* 400 gramos de repollos de Bruselas
* Sal y pimienta, a gusto
* 1 cucharadita de pimentón dulce
* 150 gramos de porotos cocidos
* 150 gramos de guisantes cocidos

PREPARACIÓN:
1.- Picar finamente la cebolla, los ajo porros y los dientes de ajo.
2.- Cocinarlos en un sartén con aceite en aerosol hasta que resulten dorados.
3.- Pelar los tomates, despepitarlos y cortarlos en cubos.
4.- Añadir los cubos de tomate.
5.- Agregar el caldo de verduras y los repollos de Bruselas limpias.
6.- Cocinar hasta que resulten tiernas.
7.- Salpimentar a gusto y condimentar con el pimentón.
8.- Incorporar todas las legumbres ya cocidas y escurridas.
9.- Cocinar durante 5 minutos más y servir bien caliente.

Tips:
161 calorías por porción
17,7 gramos de hidratos de carbono por porción
13 gramos de proteínas por porción
4,1 gramos de grasas por porción.
35 minutos de preparación

Fuente: Comer Sano. Vegetales Gourmet. Diario El Nacional. Venezuela.

lunes, 7 de julio de 2008

* TERNERA CON SALSA DE HIERBAS Y LIMÓN


INGREDIENTES:
* Aceite
* 4 filetes de 125 gramos de ternera
* ½ taza de zumo de limón
* 1 cucharada de miel
* 2 cucharadas de azúcar moreno
* 1 cucharadita de jengibre fresco molido
* 2 tazas de caldo de pollo
* 3 cucharaditas de harina fina de maíz
* 1 cucharada de agua
* 1 cucharada de perejil fresco picado
* 1 cucharadita de cebollino fresco picado
* 1 cucharadita de hojas de tomillo fresco

PREPARACIÓN:
1.- Freír la carne con poco aceite en una sartén grande; reservar.
2.- Poner el zumo, la miel, el azúcar, el jengibre y el caldo en la misma sartén, llevar a ebullición, bajar el fuego y hervir destapado durante 10 minutos.
3.- Incorporar la harina de maíz desleída en agua; revolver el calor hasta que hierva y espese.
4.- Añadir las hierbas a la salsa, poner de nuevo la carne y dar un último hervor.

Tips:
3 gramos de grasa por porción
0,1 gramos de fibra por porción
213 kcal por porción

Fuente: Cocina Sana y Sabrosa. Finas Hierbas y Especias. Diario El Nacional. Venezuela.

* POLLO SATAY CON YOGUR


INGREDIENTES:
* 650 gramos de filetes de pollo
* ½ taza de salsa satay
* 3 cebollas medianas cortadas fino
* 50 gramos de tomates cherry en mitades
* 1/3 de taza de hojas de cilantro fresco
* 200 gramos de yogur natural desnatado
* 1 cucharadita de comino molido

PREPARACIÓN:
1.- Poner el pollo en adobo con la salsa satay en un bol grande.
2.- Cubrir; refrigerar 3 horas o una noche.
3.- Retirar el pollo del adobo; añadir las cebollas al resto de la salsa en el bol; mezclar bien.
4.- Asar el pollo y las cebollas en una plancha caliente aceitada hasta que el pollo esté dorado y hecho, y los tomates estén blandos.
5.- Asar los tomates en la plancha hasta que se ablanden.
6.- Mezclar el pollo con las cebollas, los tomates y la mitad del cilantro en un bol grande; espolvorear con el resto del cilantro.
7.- Servir la mezcla de yogur y comino por separado.

Tips:
16 gramos de grasa por ración
4 gramos de fibra por ración
401 kcal por ración

Fuente: Cocina Sana y Sabrosa. Parrillada. Diario El Nacional. Venezuela.

* PIZZA MEXICANA


INGREDIENTES:
* 1 base de pizza de 26 centímetros
* 1 cucharada de salsa para tacos
* 1 lata de judías/porotos refritas
* 150 gramos de rosbif cortado en tiras finas
* 1 taza de mozzarella troceadas
* 1 aguacate/palta pequeño
* 1 cucharadita de zumo de limón
* 1 tomate mediano picado fino
* ½ cebolla roja pequeña bien picada
* 1 cucharada de perejil fresco picado
* ¼ taza de nata/crema agria

PREPARACIÓN:
1.- Colocar la base de pizza en la bandeja del horno.
2.- Untarla con las judías mezcladas con la salsa para tacos.
3.- Distribuir por encima el rosbif y la mozzarella.
4.- Hornear 15 minutos a 200ºC o hasta que esté dorada.
5.- Entretanto hacer una pasta con el aguacate y el zumo en un bol pequeño.
6.- En otro bol, mezclar el tomate, la cebolla y el perejil.
7.- Servir la pizza adornada con el aguacate, el tomate y la nata agria.

Fuente: Cocina Sana y Sabrosa. Pizza y Aperitivos. Diario El Nacional. Venezuela.

domingo, 6 de julio de 2008

* MUSLOS DE POLLO MARINADOS EN SÉSAMO


INGREDIENTES:
* 8 muslos de pollo
* ¼ taza de salsa de soja
* 2 cucharadas de salsa hoy sin
* 1 cucharada de jerez dulce
* 1 cucharada de miel
* 1 cucharada de semillas de sésamo
* 2 dientes de ajo machacados
* 2 cucharaditas de jengibre fresco rallado

PREPARACIÓN:
1.- Poner el pollo en una fuente grande y plana; verter por encima el resto de los ingredientes.
2.- Tapar y dejar reposar 10 minutos.
3.- Disponer el pollo en una sola capa en la misma fuente, con los extremos gruesos hacia el centro de la fuente; pintar con la marinada.
4.- Tapar con papel absorbente; cocinar destapado durante unos 15 minutos o hasta que el pollo esté cocido, pintado dos veces con la marinada durante la cocción.

Tips:
En la mesa en 30 minutos.

Fuente: Cocina Sana y Sabrosa. Microondas. Diario El Nacional. Venezuela.